Blog

#

Wszystko o powolnym jedzeniu

  • 15 października 2021

Korzyści płynące z powolnego jedzenia to lepsze trawienie, lepsze nawodnienie, łatwiejsza utrata lub utrzymanie wagi oraz większa satysfakcja z posiłków. Tymczasem szybkie jedzenie prowadzi do złego trawienia, zwiększonego przyrostu wagi i mniejszej satysfakcji. Przesłanie jest jasne: zwolnij tempo jedzenia i ciesz się lepszym zdrowiem i samopoczuciem.

Kiedy jesz powoli, lepiej trawisz. Łatwiej jest stracić lub utrzymać wagę. Z każdym posiłkiem odczuwasz też większą satysfakcję.

I odwrotnie, jeśli jesz w pośpiechu, trawienie szwankuje. Posiłki są stresujące. I może się wydawać, że każdy posiłek kończy się zbyt szybko, co często sprawia, że chce się jeść więcej. Albo "przekraczasz granicę pasa startowego", kończąc posiłek, zanim zadziałają naturalne sygnały sytości, i kończysz nagle - niekomfortowo - przepełniony.

To proste: Zwolnij tempo jedzenia i ciesz się lepszym zdrowiem i samopoczuciem.

Wartość powolnego jedzenia

Jesteśmy społeczeństwem żyjącym w pośpiechu, rozproszonym i zbyt zapracowanym. Większość ludzi w Ameryce Północnej je szybko. Naprawdę szybko. Rzadko poświęcamy czas na delektowanie się jedzeniem... a czasem nawet na jego właściwe przeżuwanie.

Spieszymy się z jedzeniem, niezależnie od tego, kim jesteśmy. Nawet jeśli jesteś trenerem żywienia z tytułem magistra w dziedzinie żywienia i wieloma dodatkowymi certyfikatami żywieniowymi. Tak jak ja.

Przez lata chciałam przybrać na wadze. Szybkie jedzenie pomagało mi to osiągnąć. Spychanie jedzenia w dół oznaczało, że mogłem przemycić wiele dodatkowych kalorii, zanim mój żołądek zorientował się, co się dzieje.

Ale teraz jestem starsza i po prostu staram się utrzymać swoją wagę. Muszę nauczyć się znowu jeść wolniej. Nie zawsze jest to łatwe. Ale zarówno moja żona, jak i moja talia doceniają to, kiedy to robię.

A jak radzę moim klientom, nauka powolnego jedzenia jest jedną z najprostszych, a zarazem najpotężniejszych rzeczy, jakie można zrobić dla poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Ponad 150,000 profesjonalistów zdrowia i fitnessu certyfikowanych
Zaoszczędź do 30% na najlepszym w branży programie edukacyjnym dotyczącym odżywiania
Zdobądź głębsze zrozumienie zasad odżywiania, autorytet w zakresie coachingu oraz możliwość przekształcenia tej wiedzy w dobrze prosperującą praktykę coachingową.

Dlaczego warto jeść powoli?

Odczuwanie satysfakcji

Jedną z najważniejszych korzyści płynących z powolnego jedzenia jest to, że daje ono Twojemu organizmowi czas na rozpoznanie, że jesteś najedzony.

Mózg wysyła sygnały o sytości dopiero po około dwudziestu minutach od rozpoczęcia posiłku. Posiłki większości ludzi nie trwają nawet tak długo!

Wyobraź sobie, ile dodatkowych kalorii mógłbyś spożyć tylko dlatego, że nie dałeś swojemu organizmowi czasu na zarejestrowanie, że nie potrzebuje już jedzenia. A teraz wyobraź sobie wpływ tych dodatkowych kalorii na twoją wagę.

Powolne jedzenie pomaga nam również czuć się bardziej zadowolonym - co jest czymś innym niż bycie "najedzonym".

Kiedy zwalniasz, delektujesz się posiłkiem, zwracasz uwagę na smaki i konsystencje oraz doceniasz każdy kęs, odchodzisz od stołu z uczuciem zadowolenia w duszy... nawet jeśli wszystko, co zjadłeś, to była kanapka z melonem.

Lepsze trawienie

Powolne jedzenie pomaga również w trawieniu.

Pomyśl o trawieniu jak o reakcji łańcuchowej. Gdy tylko widzimy, czujemy zapach lub myślimy o jedzeniu (krok 1), zaczynamy się ślinić, aby przygotować się do włożenia tego jedzenia do ust (krok 2). Ślina zawiera enzymy, które rozkładają pokarm i nawilża jamę ustną, ułatwiając połykanie.

W międzyczasie, etapy trawienia 3, 4, 5 itd. muszą przygotować się do pracy. Nasze żołądki zaczynają wydzielać więcej kwasu. Nasze jelito cienkie zaczyna się przygotowywać do perystaltyki. I tak dalej.

Jeśli przyspieszamy ten proces, zmuszamy nasz przewód pokarmowy do radzenia sobie z rzeczami, na które nie jest w pełni przygotowany. Niespodzianki są świetne na urodzinach, ale nie tak świetne podczas trawienia.

Na Uniwersytecie Rhode Island badacze sprawdzili, jak szybkość jedzenia wpływa na wczesne etapy procesu trawienia, obserwując 60 młodych dorosłych jedzących posiłek.

  • Osoby jedzące powoli spożywały 2 uncje jedzenia na minutę.
  • Osoby jedzące średnio szybko spożywały 2,5 uncji jedzenia na minutę.
  • Osoby szybko jedzące spożywały 3,1 uncji jedzenia na minutę. Osoby te brały również większe kęsy i mniej żuły przed połknięciem.

Oznacza to, że osoby szybko jedzące nie tylko wkładają więcej jedzenia w określonym czasie, ale również nie jest ono tak dobrze przetworzone. Jedzenie w zasadzie ląduje w żołądkach osób szybko jedzących w dużych bryłach.

Trawienie zaczyna się w ustach, więc duże kęsy, które są nieodpowiednio przeżute, będą trudniejsze do przetworzenia przez żołądek w płyn - płynną mieszankę częściowo strawionego jedzenia, kwasu solnego, enzymów trawiennych i wody, która przechodzi przez zastawkę odźwiernika w drodze do eliminacji.

Pokarm, który nie jest odpowiednio rozkładany do postaci śluzu, może prowadzić do niestrawności i innych potencjalnych problemów żołądkowych. A kto by tego chciał?

Mniejsze porcje - bez próbowania

Większość badań na ten temat sugeruje, że powolne jedzenie pomaga jeść mniej. Jest to szczególnie przydatna informacja, jeśli starasz się schudnąć lub utrzymać wagę.

W innym badaniu przeprowadzonym przez University of Rhode Island naukowcy podali lunch przy dwóch różnych okazjach 30 kobietom o normalnej wadze. Posiłek w obu przypadkach składał się z ogromnego talerza makaronu z sosem pomidorowo-warzywnym i odrobiną parmezanu, wraz ze szklanką wody.

Przy każdej wizycie badacze instruowali kobiety, by jadły do punktu, w którym czuły się komfortowo najedzone. Jednak podczas jednej wizyty kazali im jeść tak szybko, jak to możliwe, podczas gdy podczas drugiej wizyty uczestniczki były proszone o jedzenie powoli i odkładanie naczyń pomiędzy kęsami.

Kiedy badacze porównali różnicę w konsumpcji żywności pomiędzy szybko jedzonym lunchem a wolno jedzonym lunchem, oto co znaleźli:

  • Przy szybkim jedzeniu kobiety spożywały 646 kalorii w ciągu 9 minut.
  • Podczas powolnego jedzenia kobiety spożywały 579 kalorii w ciągu 29 minut.

To o 67 kalorii mniej w 20 minut więcej!

Jeśli ekstrapolujesz to na trzy posiłki dziennie, możesz zobaczyć, jak... erm... szybko... te dodatkowe kalorie mogą się sumować.

A oto kolejny interesujący zwrot: Kiedy kobiety zjadły swój lunch szybko, zgłosiły większy głód godzinę później niż po powoli zjedzonym lunchu.

Tak więc szybkie jedzenie nie tylko prowadziło do większej konsumpcji, ale również mniej zaspokajało głód! I odwrotnie, powolne jedzenie oznaczało mniej jedzenia, ale za to większą długotrwałą satysfakcję.

Lepsze nawodnienie

Dobre nawodnienie pomaga utrzymać równowagę płynów w organizmie, dodaje energii mięśniom, pomaga nerkom i jelitom pracować wydajniej, a także poprawia wygląd skóry. Jedną z ubocznych korzyści płynących z powolnego jedzenia jest to, że wydaje się ono zwiększać spożycie wody podczas posiłków.

W rzeczywistości, to samo badanie przeprowadzone przez University of Rhode Island porównywało ilość wody wypijanej przez uczestników. Kiedy kobiety jadły powoli, wypijały 409 ml (około 14 uncji) wody.  Kiedy jadły szybko, wypijały tylko 289 ml (9,7 uncji) wody!

Wyniki takie jak te doprowadziły naukowców do zastanowienia się, czy picie większej ilości wody pomaga ludziom dłużej czuć się sytym.

Naukowcy z Uniwersytetu Rhode Island poddali więc tę teorię próbie. (Do tej pory pewnie już zauważyłeś, że URI naprawdę zajmuje się badaniami nad powolnym jedzeniem). W wariacji ich badań nad porą lunchu, kontrolowali spożycie wody tak, że uczestnicy pili taką samą ilość wody na każdym posiedzeniu.

W tej wersji testu, czy jedli powoli lub szybko, kobiety spożywały mniej więcej taką samą ilość jedzenia.  Pod koniec posiłków również podobnie oceniały swój apetyt.

Jednak godzinę po posiłku te, które jadły powoli, zgłaszały mniejszy głód i mniejszą ochotę na jedzenie, a także większy poziom sytości.

Naukowcy doszli do wniosku, że picie większej ilości wody może być kluczem do tego, byśmy mniej jedli podczas posiłku.

Jednak powolne jedzenie wydaje się zmniejszać głód i prowadzić do wyższego poziomu sytości pomiędzy posiłkami.

Wniosek - jedz powoli, pij więcej wody, jedz mniej i czuj się bardziej usatysfakcjonowany! Wszystko to daje nam zwycięstwo!

Czy szybkie jedzenie jest naprawdę takie złe?

Powolne jedzenie może nie jest idealnym panaceum na utratę wagi, ale z pewnością pomoże Ci kontrolować porcje i zwiększyć uczucie sytości.

Tymczasem badania nad szybkim jedzeniem są jednomyślne: szybkie jedzenie sprzyja przybieraniu na wadze i sprawia, że nie masz kontroli nad swoimi nawykami żywieniowymi.

Przyrost masy ciała

Zarówno badania populacyjne na dużą skalę, jak i badania na mniejszych grupach (np. strażakach), które nawykowo jedzą szybko, są zgodne: Osoby jedzące szybko z czasem przybierają na wadze więcej niż osoby jedzące powoli.

Jeśli Twoim celem jest utrata lub utrzymanie wagi, zwolnij.