Blog

#

Jesz za dużo? Możesz winić za to swój mózg.

  • 3 października 2021

Zapomnij o sile woli: sygnały płynące z mózgu decydują o tym, co, jak i kiedy jemy. Jeśli jesz za dużo, oto jak odzyskać nad tym kontrolę.

Nie jest tajemnicą, że wskaźniki otyłości w Stanach Zjednoczonych (i innych krajach uprzemysłowionych) rosną od 30 lat. Nie jest również tajemnicą, że Amerykanie jedzą więcej niż kiedyś; o prawie 425 kalorii dziennie od początku lat 80.

Przez dziesięciolecia, urzędnicy państwowi, naukowcy badań i profesjonaliści fitness winił to na brak siły woli - folks "niezdolność do "odepchnąć od stołu". Autorzy książek o dietach, lekarze telewizyjni i inni eksperci od żywienia mówią nam, że przybieramy na wadze z powodu glutenu. Tłuszcze. Fruktozy. Albo cokolwiek, co jest nemezis dnia.

Ale to całe machanie palcem nigdy tak naprawdę nie wyjaśnia, dlaczego.

Dlaczego jemy tak dużo jedzenia?

I dlaczego tak trudno jest przestać?

Odpowiedź leży w naszych mózgach.

Jesz to, co podpowiada ci twój mózg.
Czy zdarzyło Ci się kiedyś otworzyć torebkę chipsów, planując małą przekąskę, by kilka chwil później znaleźć się w pustej torbie?

Winny jest twój mózg.

Nasz racjonalny, świadomy mózg myśli, że to on rządzi. "Jem to, co chcę i kiedy chcę. I przestaję, kiedy chcę". Ale mamy o wiele mniej kontroli. Za naszymi procesami decyzyjnymi stoją siły fizjologiczne, których nawet nie jesteśmy świadomi.

Głębsza fizjologia mózgu decyduje o tym, co, kiedy i ile jemy - wraz z innymi hormonami, kwasami tłuszczowymi, aminokwasami, glukozą i tkanką tłuszczową. W przeważającej części, nasze świadome ja po prostu przyjeżdżamy na przejażdżkę.

W tym artykule, będziemy badać:

  • w jaki sposób nasz mózg dyktuje wiele naszych wyborów żywieniowych;
  • jak te fizjologiczne siły mogą prowadzić do przyrostu masy ciała; oraz
  • co możemy zrobić, aby przejąć władzę z powrotem.

Dlaczego decydujemy się na jedzenie?

Mówiąc najprościej, jemy z dwóch powodów.

Jedzenie homeostatyczne:
Jemy, aby uzyskać energię potrzebną naszemu organizmowi i utrzymać równowagę biologiczną (tzw. homeostazę).
Jedzenie hedoniczne:
Jemy dla przyjemności (tzw. hedonizm) lub po to, aby zarządzać emocjami.
Większość posiłków to mieszanka jedzenia homeostatycznego i hedonicznego.

Wiemy, że grelina, "hormon głodu", stymuluje nasz apetyt. Jej poziom wzrasta tuż przed posiłkiem, a spada w trakcie i bezpośrednio po jedzeniu.

Jednak grelina nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na uczucie głodu i decyzję o jedzeniu. Badania wykazały na przykład, że myszy bez greliny jedzą regularnie, tak samo jak myszy z greliną.

Mimo że przyjmowanie składników odżywczych jest tak stare jak biologia, nadal nie wiemy, dlaczego i w jaki sposób ludzie odczuwają głód i decydują się na jedzenie. Głód i jedzenie jest kształtowane przez wiele czynników, w tym:

  • nasze geny
  • sygnały społeczne
  • wyuczone zachowania
  • czynniki środowiskowe
  • rytm okołodobowy
  • nasze hormony.

Jak możesz sobie wyobrazić, jest to skomplikowane. Dlatego nauka wciąż nie zna "tajemnicy" głodu i jedzenia. (Jeszcze.)

Wiemy jednak wiele o tym, dlaczego przestajemy jeść.

Dlaczego przestajemy jeść?

Częściowo ma na to wpływ sytość - uczucie sytości, które odczuwamy podczas posiłku i które powoduje, że przestajemy jeść.

(Sytość jest czasem używana zamiennie z sytością, ale te terminy nie są tożsame. Sytość to odczucie zadowolenia lub zmniejszonego zainteresowania jedzeniem pomiędzy posiłkami; sytość to odczucie pełności podczas posiłku).

Kiedy jemy posiłek, dwa fizjologiczne czynniki współpracują ze sobą, aby powiedzieć nam, że powinniśmy odłożyć widelec i zakończyć jedzenie: rozciągnięcie żołądka i sytość hormonalna.

Rozciąganie żołądka

Pusty żołądek może pomieścić tylko około 50 ml. Podczas jedzenia żołądek może się powiększyć do 1000 mL (1 litr), a w skrajnym przypadku do 4000 mL (4 litry lub 1 galon).

Twój żołądek jest zaprojektowany tak, aby się rozciągać i rozszerzać, czyli rozszerzać żołądek. Twój żołądek ma również za zadanie informować Twój mózg o tym, jak bardzo się rozciąga.

Gdy żołądek rozszerza się, aby pomieścić napływający pokarm, neurony w żołądku wysyłają tę wiadomość do mózgu za pośrednictwem nerwu błędnego, który biegnie od głowy do brzucha.

Niestety, ale rozdęcie żołądka to nie wszystko.

Sytość hormonalna

Podczas jedzenia, przewód pokarmowy i powiązane z nim organy (takie jak trzustka) informują wiele obszarów mózgu o tym, że jedzenie jest dostarczane. Niektóre z tych sygnałów wędrują w górę nerwu błędnego, podczas gdy inne docierają do mózgu innymi drogami.

Niektóre z ważniejszych z tych hormonów to:

  • Cholecystokinina (CCK): Kiedy jemy tłuszcze i białka, jelita uwalniają CCK, informując mózg (poprzez nerw błędny), aby przestał jeść.
  • GLP-1 i amylina: Ostatnie badania wskazują, że GLP-1 może być najbardziej unikalnym i ważnym hormonem sytości. Wydaje się, że stymuluje on produkcję i uwalnianie insuliny (potężnego hormonu sytości) i spowalnia przesuwanie się pokarmu z żołądka do jelita cienkiego, wśród wielu innych imponujących mechanizmów. Podobnie, amylina jest jednym z niewielu hormonów sytości/poczucia sytości, które faktycznie zmniejszają spożycie pokarmu.
  • Insulina: Kiedy jemy węglowodany i białka, uwalniamy insulinę. Informuje ona mózg o napływie składników odżywczych i w końcu każe mu przestać jeść.

Wiele z tych wiadomości hormonalnych pozostaje w pobliżu. Mogą nam one nakazać, byśmy jedli mniej podczas późniejszych posiłków.

(Dlatego właśnie powinieneś myśleć o swoich wyborach żywieniowych i nawykach żywieniowych w perspektywie długoterminowej - w ciągu dnia, kilku dni, a nawet tygodnia. Na przykład, wysokobiałkowe śniadanie może zapobiec przejadaniu się podczas kolacji).

Te fizjologiczne reakcje (wraz z innymi hormonami i sygnałami) pomagają nam czuć się najedzonym i wiedzieć, kiedy przestać jeść.

Jednak nie jest to jeszcze pełny obraz sytuacji.

Twój mózg również wpływa na spożycie pokarmu w czasie.

To, co naprawdę wpływa na Twoją wagę i ogólny stan zdrowia, to oczywiście to, co robisz konsekwentnie - tzn. co i ile zazwyczaj jesz, dzień po dniu.

Twój organizm posiada system zarządzania długoterminowym zapotrzebowaniem na energię i składniki odżywcze. Nazywa się to pętlą sprzężenia zwrotnego leptyny.

Leptyna to hormon, który jest uwalniany przez tkankę tłuszczową. Leptyna informuje mózg o tym, ile energii właśnie zużyliśmy i ile jej nadmiaru mamy zmagazynowanej (w postaci tłuszczu). Im więcej mamy tkanki tłuszczowej, tym więcej leptyny we krwi.

Na podstawie poziomu leptyny mózg podejmuje decyzje dotyczące głodu, spożycia kalorii, wchłaniania składników odżywczych oraz wykorzystania i magazynowania energii. Następnie powraca do regulacji produkcji leptyny w pętli, która pomaga utrzymać równowagę energetyczną (i masę ciała) w czasie.