Dieta

#

Czym jest Tabata Workout? I jak w nim trenować?

  • 8 grudnia 2021

Trening Tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który został opracowany w 1996 roku przez japońskiego naukowca Izumi Tabatę. Trening ten polega na wykonywaniu forsownych i ciężkich ćwiczeń, po których następuje krótki okres pełnego odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności w celu regeneracji.

Stosuje się zasadę 2:1, gdzie po 20 sekundach treningu następuje 10-sekundowa przerwa. Ten interwał musi być przestrzegane przez non stop 4 minuty. Ponieważ wymaga to dużego nakładu energii i zwiększonego zapotrzebowania na tlen, osoba początkująca powinna zacząć od treningu o niskiej intensywności.

Różne badania wykazały, że trening Tabata ma wiele korzyści dla zdrowia. Oprócz poprawy wytrzymałości kardio, może on również poprawić siłę mięśni i metabolizm ciała, co zwiększy tempo spalania kalorii i pomoże w utracie wagi. Jedno z badań pokazuje, że 20-minutowy trening Tabata, wykorzystujący wiele rund ćwiczeń plyometrycznych i ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, jest zgodny z wytycznymi ACSM dotyczącymi poprawy wytrzymałości sercowo-oddechowej.

Jak trenować w Tabacie?

Trening Tabata opiera się na zasadzie proporcji 2:1, gdzie po 20 sekundach intensywnego ćwiczenia następuje 10-sekundowy odpoczynek lub regeneracja. Ten interwał musi być stosowany przez 4 minuty bez przerwy, co stanowi jedną rundę. Możesz zrobić 4 rundy z 1-minutową przerwą pomiędzy każdą rundą, aby w sumie wykonać 20 minut treningu.

Powinieneś zawsze zaczynać od niskiego poziomu intensywności i zwiększać poziom trudności w miarę przyzwyczajania się organizmu. Niektóre wskazówki związane z treningiem Tabata to:

  • Zawsze wykonuj ćwiczenia rozgrzewające przed treningiem Tabata
  • Rozpocznij od ćwiczeń o niskiej intensywności z przerwami na odpoczynek 20-30 sekund.
  • Monitoruj swoją akumulację intensywności. Czasami możesz osiągnąć maksymalną intensywność, która może spowodować kontuzję z powodu niechlujstwa mięśni.
  • Wykonuj trening Tabata maksymalnie 3 -4 razy w tygodniu. W przeciwnym razie może on prowadzić do przetrenowania i kontuzji.

10 ćwiczeń Tabata, które powinieneś wypróbować!

#1 BurpeeJest

to

jedno z najcięższych, ale potężnych ćwiczeń, które można włączyć do Tabaty. Zapewnia ono siłę, moc i wytrzymałość organizmu. Burpee pomaga wzmocnić różne mięśnie ciała, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe i mięśnie klatki piersiowej.

Stań w prostej pozycji. Zachowaj odległość między obiema stopami równą szerokości barków. Przykucnij i przejdź do pozycji pompki. Odepchnij się i skocz do przysiadu. Wyskocz w powietrze z obiema rękami uniesionymi nad głową. Wydychaj powietrze podczas wyskakiwania w górę. Wyląduj gładko i miękko na macie.

Kontynuuj to ćwiczenie przez 20 sekund. Odpocznij 10 sekund i powtórz proces osiem razy.

Aby

rozpocząć to ćwiczenie, stań w pozycji do pompek z nogami trzymanymi razem. Rozstaw stopy jak najszerzej inicjując mały skok. Przeskocz ponownie i wróć stopami do pozycji wyjściowej. Utrzymuj ciało tak stabilnie, jak to tylko możliwe. Powtarzaj ruchy przez 20 sekund. Odpocznij 10 sekund i powtórz ten interwał osiem razy.

#3 Push UpsJest to

jedno z najbardziej znanych ćwiczeń, które zazwyczaj wykonujemy podczas naszego reżimu ćwiczeń. Ustaw się w pozycji do pompek z dłońmi trzymanymi nieco szerzej niż poziom ramion. Opuszczaj ciało w linii prostej, aż podbródek prawie dotknie podłogi. Zrób wydech i wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj to ćwiczenie przez 20 sekund. Odpocznij 10 sekund i powtórz ten interwał osiem razy.

4 Tabata SprintsTabata

sprinty mogą być wykonywane na zewnątrz na płaskiej powierzchni lub w pomieszczeniach na bieżni. Stań prosto z wysoką klatką piersiową i rozluźnionymi ramionami. Biegnij tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund. Odpocznij 10 sekund i powtórz ten interwał osiem razy.

#5 Plank Jump-ins to PushupZrób

pompki w

pozycji z dłońmi i stopami trzymanymi nieco szerzej niż poziom ramion. Wskocz i wyląduj stopami w okolicach łokci. Wyskocz i zabierz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej. Teraz opuść ciało w linii prostej, aż podbródek prawie dotknie podłogi. Zrób wydech i wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj to ćwiczenie przez 20 sekund. Odpocznij 10 sekund i powtórz ten interwał osiem razy.

Łyżwiarstwo

boczne #6

Łyżwiarstwo

boczne

poprawia wytrzymałość i wzmacnia mięśnie nóg. Rozpocznij ćwiczenie stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przeskocz na prawą stronę i wyląduj na prawej stopie, a lewą nogę umieść za ciałem, nie dotykając ziemi. Następnie przeskocz na lewą stronę i wyląduj na lewej stopie, umieszczając prawą nogę za ciałem, nie dotykając ziemi. Kontynuuj to ćwiczenie przez 20 sekund. Odpocznij 10 sekund i powtórz ten interwał osiem razy.

#7 Scissors KickAby

wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i trzymaj ręce poniżej bioder. Wyciągnij nogi prosto i trzymaj je na podłodze. Teraz skrzyżuj nogi szeroko i blisko przez 20 sekund. Odpocznij 10 sekund i powtórz ten interwał osiem razy.

Skok na linęSkok

na linę

to skuteczny trening dla całego ciała. Zachowaj symetrię i wysoką postawę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Weź linę do skakania i przytrzymaj dwa jej końce. Obracaj linę od głowy do nóg i skacz, gdy lina porusza się pod nogami. Pomijaj linę przez 20 sekund. Odpocznij 10 sekund i powtórz ten interwał osiem razy.

#9 Mountain ClimbersZnajdź

się

w pozycji pushup z dłońmi trzymanymi na szerokość ramion i stopami razem. Podnieś jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, zginając kolano. Naprzemiennie z drugą nogą. Kontynuuj to ćwiczenie przez 20 sekund. Odpocznij 10 sekund i powtórz ten interwał osiem razy.

#10 Jumping LungesJest to

ćwiczenie

bardziej wymagające niż tradycyjne wypady. Wypady z wyskoku poprawiają wydolność sercowo-naczyniową i budują siłę w mięśniach nóg. Stań prosto w rozkroku z jedną stopą trzymaną z przodu i drugą z tyłu. Opuść ciało do pozycji lonży, zginając oba kolana. Teraz podskocz i zmień nogi, aby opuścić ciało do pozycji lonży. Kontynuuj to ćwiczenie przez 20 sekund. Odpocznij 10 sekund i powtórz ten interwał osiem razy.

Trening Tabata poprawia zdrowie na kilka sposobów. Różne badania wykazały, że poprawia on wytrzymałość sercowo-oddechową, a także siłę mięśni. Jeśli jesteś początkujący, konieczne jest podjęcie środków ostrożności. Ponadto, pacjenci kardiologiczni powinni również zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem treningu Tabata.

Najczęściej zadawane pytania (FAQs)

Q. Czy Tabata jest bardziej efektywna niż bieganie?

A. Tak. Tabata jest bardziej efektywna niż bieganie jeśli chodzi o spalanie kalorii. Trening Tabata spala prawie 30% więcej kalorii w porównaniu do biegania. Osoby wykonujące Tabatę spalają średnio 13 - 15 kalorii na minutę.

Q. Czy Tabata jest niebezpieczna?

A. Tabata jest treningiem o wysokiej intensywności i ludzie powinni wykonywać go z rozwagą. Modyfikacje w oryginalnej wersji Tabaty, bez dowodów naukowych, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Ludzie mogą zdecydować się na Tabatę tylko w celu utraty wagi, co nie jest jej faktycznym zastosowaniem.

Co

więcej, nie jest zalecana dla początkujących.

Q. Jaka jest różnica pomiędzy Tabatą a konwencjonalnym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności?

O. Istnieje różnica pomiędzy Tabatą a konwencjonalnym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Poziom intensywności Tabaty jest wyższy z niskim czasem regeneracji w porównaniu do konwencjonalnego HIIT. Niektórzy ludzie nie są w stanie kontynuować treningu Tabata ze względu na jego dużą intensywność.

Tags: 10 ćwiczeń Tabata, które powinieneś wypróbować!BurpeesJak trenować w treningu Tabata? jump ropeJumping Lungesmountain climbersPlank JacksPlank jump-ins to PushupPush UpsScissors KickSide SkatersTabata SprintsCo to jest trening Tabata?