Ćwiczenia i techniki oddechowe dla COVID-19

• 28 listopada 2021

Mamy do czynienia z drugą falą pandemii koronawirusów i ludzie próbują wszelkich sposobów, aby uchronić się przed tą śmiertelną chorobą. Wirus COVID-19 atakuje głównie układ oddechowy. Dlatego też ćwiczenia oddechowe mogą być korzystne podczas powrotu do zdrowia po zakażeniu wirusem COVID-19. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc wzmocnić układ oddechowy i pomóc zwalczyć i zmniejszyć wpływ koronawirusa przed, w trakcie i po jego uderzeniu. Oprócz tego, ćwiczenia oddechowe zmniejszają stres, niepokój i pomagają uspokoić ciało i umysł.

Uwaga:

Ćwiczenia oddechowe wymienione w tym artykule nie zapobiegną zachorowaniu na COVID-19, ale mogą pomóc złagodzić objawy COVID-19. Są one również pomocne w zmniejszeniu frustracji, stresu i niepokoju spowodowanego pandemią.

Ćwiczenia oddechowe pomagające zwalczać powikłania związane z COVID-19#1

Oddychanie przez zaciśnięte

ustaOddychanie przez zaciśnięte usta

to proste ćwiczenie oddechowe, które pomaga spowolnić oddech, dając poczucie odprężenia. Wykazano również, że łagodzi ono duszności, podnosi poziom tlenu i wzmacnia płuca.

Kroki:

1. Usiądź w wygodnej pozycji.
2. Następnie zamknij usta i powoli wykonaj wdech przez nos, licząc do dwóch.
3. Kontynuuj wdychanie przez kilka razy.
4. Kolejnym krokiem jest zaciśnięcie warg, jakbyś miał zdmuchnąć świeczkę i wydech, licząc do czterech.
5. Powtarzaj przez 4-5 oddechów i cyklicznie przez cały dzień.

#2 Anulom-vilomAnulom-Vilom

jest również znany jako naprzemienne oddychanie przez nozdrza. Pranajama ta ma wiele korzyści zdrowotnych - które mogą pomóc w zwalczaniu powikłań związanych z COVID-19 - takich jak poprawa pojemności płuc, lepsze krążenie krwi, udrożnienie nosa i redukcja stresu. Jest to popularna pranajama, w której zamykamy jedno nozdrze podczas wdechu, a następnie zamykamy drugie nozdrze podczas wydechu.

Kroki:

1. Usiądź w pozycji medytacyjnej na krześle lub na ziemi i zamknij oczy.
2. Rozluźnij się, ale wyprostuj szyję i kręgosłup w linii prostej, a nadgarstki połóż na kolanach.
3. Zamknij prawe nozdrze, naciskając na nie prawym kciukiem i wdychaj powietrze przez lewe nozdrze.
4. Połóż palec serdeczny na lewym nozdrzu i uwolnij prawe nozdrze, aby przez nie wydychać.
5. Oddech musi być powolny i głęboki.
6. Kontynuuj tę technikę oddychania przez naprzemienne nozdrza przez 10 minut.

#3 Bhramari pranayamaBrahmari

prince, znana również jako szumiąca pszczoła, jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń oddechowych. Pomaga wywołać uspokajający efekt na umyśle. Ta technika oddychania pomaga pozbyć się frustracji, niepokoju, a także zmniejsza zmęczenie. Brahmari pranayama jest prosta i może być praktykowana w dowolnym miejscu i czasie.

Kroki:

1. Usiądź na krześle lub na ziemi w pozycji skrzyżowanych nóg.
2. Zatkaj uszy kciukiem.
3. Połóż lekko palce środkowy i serdeczny w wewnętrznym kąciku oczu.
4. Oprzyj palec wskazujący nad brwiami, a mały palec w miejscu, gdzie spoczywa na policzkach.
5. Zrób głęboki wdech, a podczas wydechu wydaj delikatny dźwięk przypominający brzęczenie pszczoły miodnej.
6. Powtarzaj ten proces przez 10 minut, aby czerpać z niego korzyści.

#4 Ujjayi pranayama (Ocean Breath)

Ta praktyka oddechowa jest jedną z najbardziej powszechnych form pranayamy kontrolującej oddech. Ujjayi pranayama, gdy jest wykonywana prawidłowo, może zwiększyć zużycie tlenu. Według Wydziału Neurofizjologii w Narodowym Instytucie Zdrowia Psychicznego i Nauk Neurologicznych w Bangalore, ta pranajama może zwiększyć zużycie tlenu podczas ćwiczeń o 52%.

Kroki:

1. Usiądź prosto z ramionami, rozluźnionymi z dala od uszu i zamknij oczy.
2. Ściśnij gardło w taki sposób, aby podczas wydechu wydać miękki syczący dźwięk.
3. Kiedy już poczujesz się komfortowo podczas wydechu, ściśnij gardło podczas wdechu - ponownie, aż usłyszysz cichy, syczący dźwięk.
4. Kontroluj wdechy i wydechy za pomocą przepony.
5. Kiedy możesz kontrolować gardło zarówno podczas wdechu, jak i wydechu, zamknij usta i zacznij oddychać przez nos. Kontynuuj ściskanie gardła w taki sam sposób, jak przy otwartych ustach. Oddech nadal będzie wydawał delikatny syczący dźwięk wchodzący i wychodzący z nosa - jest to oddech udżdżaji.
6. Upewnij się, że czas trwania wdechów i wydechów jest równy.

#5 Kevali pranayama (So-Ham)

Znana również jako So-Hum i Hamsa, Kevali pranayama polega na utożsamieniu się z tym, co ostateczne, z wszechświatem. W świetle medytacji, można rozbić słowo Sohum na dwie części. So" będzie oznaczać wdech, a "Hum" będzie przypominać dźwięk wydechu. Praktykując tę pranajamę, powtarzaj w myślach mantrę oddechową, aby wydobyć z niej to, co najlepsze. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń oddechowych poprawiających pojemność płuc.

Kroki:

1. Usiądź wygodnie w pozycji siedzącej.
2. Skup się na swoim oddechu.
3. Teraz wykonuj wdechy i wydechy obserwując swój oddech.
4. Powtarzaj mantrę w myślach i wsłuchaj się w dźwięk wdechów (So) i wydechów (Hum).
5. Kontynuuj przez 11 rund.

3 Ćwiczenia oddechowe dla pacjentów dotkniętych COVID-19

Objawy u osób cierpiących na ostrą postać COVID-19 zwykle zaczynają się od 2 do 14 dni po ekspozycji. Chociaż symptomy ustępują w ciągu 2 tygodni, u niektórych osób objawy takie jak zmęczenie i duszność utrzymują się przez dłuższy czas. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w powrocie do zdrowia po zakażeniu wirusem COVID-19.

Ostrożnie:

Jeśli masz COVID-19, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń oddechowych, aby zapobiec pogorszeniu się objawów.

#1 Ziewanie do uśmiechuTo

ćwiczenie oddechowe pozwala na pełne rozwinięcie przepony, co powoduje otwarcie mięśni klatki piersiowej. Dodatkowo sprzyja koordynacji i sprawia, że twoje ramiona i mięśnie barków stają się silniejsze.

Kroki:

1. Usiądź wyprostowany na brzegu łóżka lub na ziemi.
2. Wyciągnij szeroko ręce do wysokości barków - spowoduje to rozciągnięcie mięśni pleców.
3. Z wyciągniętymi ramionami otwórz szeroko usta, aby wywołać wielkie ziewnięcie.
4. Z powrotem opuść ramiona i zakończ to uśmiechem.
5. Kontynuuj przez 5 razy.

#2 Qigong Oddychanie brzuchem (oddychanie przeponowe)

Oddychanie

brzuchem wymaga głębokiego oddychania, które pomaga przywrócić funkcję płuc poprzez wykorzystanie przepony. Liczne badania wykazały, że praktykowanie Qigong poprawiło funkcje płuc i zwiększyło ich pojemność u pacjentów z COVID-19. Dzieje się tak dlatego, że to ćwiczenie oddechowe wykorzystuje głębokie oddychanie i powolne ruchy, co może okazać się korzystne dla pacjentów wracających do zdrowia po przebytym COVID-19.

Kroki:

1. Usiądź na ziemi i rozluźnij ciało.
2. Następnie wyprostuj plecy i zamknij oczy.
3. Oddychaj tak jak zwykle przez kilka minut.
4. Następnie połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na podbrzuszu.
5. I oddychaj powoli dziewięć do dziesięciu razy.

#3 Om breathing (Humming while exhaling)

Według Johns Hopkins Medicine

, "Humming while exhaling helps increase nitric oxide production in the body. Tlenek azotu pomaga w plastyczności neuronalnej (budowa i naprawa układu nerwowego) i rozszerza naczynia krwionośne, umożliwiając dostarczenie większej ilości tlenu do całego organizmu. Nucenie jest również uspokajające i kojące, zmniejsza stres i może pomóc pacjentowi pozostać w trybie odbudowy. "

Kroki

:

1. Usiądź wyprostowany i połóż każdą z dłoni po bokach podbrzusza.
2. Trzymając usta zamknięte, delikatnie połóż język na dachu ust i oddychaj głęboko przez nos. Pamiętaj, aby wargi były zamknięte.
3. Pozwól, aby palce szeroko się rozchyliły wraz z oddechem.
4. Kiedy poczujesz, że twoje płuca są pełne, powoli wydychaj intonując OMmmmm... W taki sposób Mmm Makara jest dłuższa... W proporcji 1:2.
5. Powtarzaj przez kilka oddechów lub przez jedną minutę.

Ćwiczenia przedstawione w tym artykule nie pomogą w zapobieganiu COVID-19 i nie powinny być zastąpione przez trwające leczenie choroby. Wykonywanie tych ćwiczeń oddechowych dla COVID-19 może pomóc we wzmocnieniu układu oddechowego, co może pomóc w zwalczaniu infekcji i może przyczynić się do procesu powrotu do zdrowia.

Źródła:

1. Telles i Desiraju. The Indian Journal of Medical Research: Oxygen Consumption During Pranayamic Type of Very Slow-Rate Breathing (1991). PMID: 17948922

. hopkinsmedicine.org

Czytaj także:

11 najlepszych ćwiczeń oddechowych na stres, płuca i treningCo

to jest proning i jak pomaga pacjentom z COVID-19?

Często zadawane pytania (FAQs)

Q. Czy oddychanie można zastąpić lekami?

O. Ćwiczenia oddechowe mogą być skutecznym sposobem na przywrócenie pojemności płuc, ale przed ich rozpoczęciem zaleca się skonsultowanie z lekarzem.

Jeśli

masz objawy takie jak brak tchu podczas odpoczynku, nieregularne bicie serca lub ból w klatce piersiowej, wykonywanie ćwiczeń oddechowych może pogorszyć objawy.

Q. Czy ćwiczenia oddechowe mogą pomóc wzmocnić nasze płuca podczas COVID-19?

A.1) Dostarczenie większej ilości tlenu. 2) Wykorzystanie różnych płatów płuc (napowietrzenie całych płuc). 3) Usunięcie dużej ilości. Pranajama pomaga w lepszym krążeniu, co zmniejsza ilość śluzu, a także wzmacnia narządy.

Tags: anulom vilomBhramari pranayamaĆwiczenia oddechowe dla pacjentów dotkniętych wirusem COVID-19Ćwiczenia oddechowe dla COVID-19, które powinieneś praktykowaćĆwiczenia oddechowe pomagające zwalczyć powikłania związane z wirusem COVID-19Choronawirus pandemiiCOVID-.19Kevali pranayama (So-Ham)Om breathing (Nucenie podczas wydechu)Oddychanie zaciśniętymi ustamiQigong Belly Breathing (oddychanie przeponowe)Druga fala COVID-19Ujjayi Pranayama (Ocean Breath)Od ziewania do uśmiechu