Ćwiczenia i techniki oddechowe dla COVID-19
- 28 listopada 2021
Mamy do czynienia z drugą falą pandemii koronawirusów i ludzie próbują wszelkich sposobów, aby uchronić się przed tą śmiertelną chorobą. Wirus COVID-19 atakuje głównie układ oddechowy. Dlatego też ćwiczenia oddechowe mogą być korzystne podczas powrotu do zdrowia po zakażeniu wirusem COVID-19. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc wzmocnić układ oddechowy i pomóc zwalczyć i zmniejszyć wpływ koronawirusa przed, w trakcie i po jego uderzeniu. Oprócz tego, ćwiczenia oddechowe zmniejszają stres, niepokój i pomagają uspokoić ciało i umysł.
Uwaga:
Ćwiczenia oddechowe wymienione w tym artykule nie zapobiegną zachorowaniu na COVID-19, ale mogą pomóc złagodzić objawy COVID-19. Są one również pomocne w zmniejszeniu frustracji, stresu i niepokoju spowodowanego pandemią.Ćwiczenia oddechowe pomagające zwalczać powikłania związane z COVID-19#1
Oddychanie przez zaciśnięteustaOddychanie przez zaciśnięte usta
to proste ćwiczenie oddechowe, które pomaga spowolnić oddech, dając poczucie odprężenia. Wykazano również, że łagodzi ono duszności, podnosi poziom tlenu i wzmacnia płuca.
Kroki:
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Następnie zamknij usta i powoli wykonaj wdech przez nos, licząc do dwóch.
- Kontynuuj wdychanie przez kilka razy.
- Kolejnym krokiem jest zaciśnięcie warg, jakbyś miał zdmuchnąć świeczkę i wydech, licząc do czterech.
- Powtarzaj przez 4-5 oddechów i cyklicznie przez cały dzień.
#2 Anulom-vilomAnulom-Vilom
jest również znany jako naprzemienne oddychanie przez nozdrza. Pranajama ta ma wiele korzyści zdrowotnych - które mogą pomóc w zwalczaniu powikłań związanych z COVID-19 - takich jak poprawa pojemności płuc, lepsze krążenie krwi, udrożnienie nosa i redukcja stresu. Jest to popularna pranajama, w której zamykamy jedno nozdrze podczas wdechu, a następnie zamykamy drugie nozdrze podczas wydechu.
Kroki:
- Usiądź w pozycji medytacyjnej na krześle lub na ziemi i zamknij oczy.
- Rozluźnij się, ale wyprostuj szyję i kręgosłup w linii prostej, a nadgarstki połóż na kolanach.
- Zamknij prawe nozdrze, naciskając na nie prawym kciukiem i wdychaj powietrze przez lewe nozdrze.
- Połóż palec serdeczny na lewym nozdrzu i uwolnij prawe nozdrze, aby przez nie wydychać.
- Oddech musi być powolny i głęboki.
- Kontynuuj tę technikę oddychania przez naprzemienne nozdrza przez 10 minut.
#3 Bhramari pranayamaBrahmari
prince, znana również jako szumiąca pszczoła, jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń oddechowych. Pomaga wywołać uspokajający efekt na umyśle. Ta technika oddychania pomaga pozbyć się frustracji, niepokoju, a także zmniejsza zmęczenie. Brahmari pranayama jest prosta i może być praktykowana w dowolnym miejscu i czasie.
Kroki:
- Usiądź na krześle lub na ziemi w pozycji skrzyżowanych nóg.
- Zatkaj uszy kciukiem.
- Połóż lekko palce środkowy i serdeczny w wewnętrznym kąciku oczu.
- Oprzyj palec wskazujący nad brwiami, a mały palec w miejscu, gdzie spoczywa na policzkach.
- Zrób głęboki wdech, a podczas wydechu wydaj delikatny dźwięk przypominający brzęczenie pszczoły miodnej.
- Powtarzaj ten proces przez 10 minut, aby czerpać z niego korzyści.
#4 Ujjayi pranayama (Ocean Breath)
Ta praktyka oddechowa jest jedną z najbardziej powszechnych form pranayamy kontrolującej oddech. Ujjayi pranayama, gdy jest wykonywana prawidłowo, może zwiększyć zużycie tlenu. Według Wydziału Neurofizjologii w Narodowym Instytucie Zdrowia Psychicznego i Nauk Neurologicznych w Bangalore, ta pranajama może zwiększyć zużycie tlenu podczas ćwiczeń o 52%.
Kroki:
- Usiądź prosto z ramionami, rozluźnionymi z dala od uszu i zamknij oczy.
- Ściśnij gardło w taki sposób, aby podczas wydechu wydać miękki syczący dźwięk.
- Kiedy już poczujesz się komfortowo podczas wydechu, ściśnij gardło podczas wdechu - ponownie, aż usłyszysz cichy, syczący dźwięk.
- Kontroluj wdechy i wydechy za pomocą przepony.
- Kiedy możesz kontrolować gardło zarówno podczas wdechu, jak i wydechu, zamknij usta i zacznij oddychać przez nos. Kontynuuj ściskanie gardła w taki sam sposób, jak przy otwartych ustach. Oddech nadal będzie wydawał delikatny syczący dźwięk wchodzący i wychodzący z nosa - jest to oddech udżdżaji.
- Upewnij się, że czas trwania wdechów i wydechów jest równy.
#5 Kevali pranayama (So-Ham)
Znana również jako So-Hum i Hamsa, Kevali pranayama polega na utożsamieniu się z tym, co ostateczne, z wszechświatem. W świetle medytacji, można rozbić słowo Sohum na dwie części. So" będzie oznaczać wdech, a "Hum" będzie przypominać dźwięk wydechu. Praktykując tę pranajamę, powtarzaj w myślach mantrę oddechową, aby wydobyć z niej to, co najlepsze. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń oddechowych poprawiających pojemność płuc.
Kroki:
- Usiądź wygodnie w pozycji siedzącej.
- Skup się na swoim oddechu.
- Teraz wykonuj wdechy i wydechy obserwując swój oddech.
- Powtarzaj mantrę w myślach i wsłuchaj się w dźwięk wdechów (So) i wydechów (Hum).
- Kontynuuj przez 11 rund.
3 Ćwiczenia oddechowe dla pacjentów dotkniętych COVID-19
Objawy u osób cierpiących na ostrą postać COVID-19 zwykle zaczynają się od 2 do 14 dni po ekspozycji. Chociaż symptomy ustępują w ciągu 2 tygodni, u niektórych osób objawy takie jak zmęczenie i duszność utrzymują się przez dłuższy czas. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w powrocie do zdrowia po zakażeniu wirusem COVID-19.
Ostrożnie:
Jeśli masz COVID-19, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń oddechowych, aby zapobiec pogorszeniu się objawów.#1 Ziewanie do uśmiechuTo
ćwiczenie oddechowe pozwala na pełne rozwinięcie przepony, co powoduje otwarcie mięśni klatki piersiowej. Dodatkowo sprzyja koordynacji i sprawia, że twoje ramiona i mięśnie barków stają się silniejsze.
Kroki:
- Usiądź wyprostowany na brzegu łóżka lub na ziemi.
- Wyciągnij szeroko ręce do wysokości barków - spowoduje to rozciągnięcie mięśni pleców.
- Z wyciągniętymi ramionami otwórz szeroko usta, aby wywołać wielkie ziewnięcie.
- Z powrotem opuść ramiona i zakończ to uśmiechem.
- Kontynuuj przez 5 razy.
#2 Qigong Oddychanie brzuchem (oddychanie przeponowe)
Oddychaniebrzuchem wymaga głębokiego oddychania, które pomaga przywrócić funkcję płuc poprzez wykorzystanie przepony. Liczne badania wykazały, że praktykowanie Qigong poprawiło funkcje płuc i zwiększyło ich pojemność u pacjentów z COVID-19. Dzieje się tak dlatego, że to ćwiczenie oddechowe wykorzystuje głębokie oddychanie i powolne ruchy, co może okazać się korzystne dla pacjentów wracających do zdrowia po przebytym COVID-19.
Kroki:
- Usiądź na ziemi i rozluźnij ciało.
- Następnie wyprostuj plecy i zamknij oczy.
- Oddychaj tak jak zwykle przez kilka minut.
- Następnie połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na podbrzuszu.
- I oddychaj powoli dziewięć do dziesięciu razy.
#3 Om breathing (Humming while exhaling)
Według Johns Hopkins Medicine
, "Humming while exhaling helps increase nitric oxide production in the body. Tlenek azotu pomaga w plastyczności neuronalnej (budowa i naprawa układu nerwowego) i rozszerza naczynia krwionośne, umożliwiając dostarczenie większej ilości tlenu do całego organizmu. Nucenie jest również uspokajające i kojące, zmniejsza stres i może pomóc pacjentowi pozostać w trybie odbudowy. "Kroki
:- Usiądź wyprostowany i połóż każdą z dłoni po bokach podbrzusza.
- Trzymając usta zamknięte, delikatnie połóż język na dachu ust i oddychaj głęboko przez nos. Pamiętaj, aby wargi były zamknięte.
- Pozwól, aby palce szeroko się rozchyliły wraz z oddechem.
- Kiedy poczujesz, że twoje płuca są pełne, powoli wydychaj intonując OMmmmm... W taki sposób Mmm Makara jest dłuższa... W proporcji 1:2.
- Powtarzaj przez kilka oddechów lub przez jedną minutę.
Ćwiczenia przedstawione w tym artykule nie pomogą w zapobieganiu COVID-19 i nie powinny być zastąpione przez trwające leczenie choroby. Wykonywanie tych ćwiczeń oddechowych dla COVID-19 może pomóc we wzmocnieniu układu oddechowego, co może pomóc w zwalczaniu infekcji i może przyczynić się do procesu powrotu do zdrowia.
Źródła:
1. Telles i Desiraju. The Indian Journal of Medical Research: Oxygen Consumption During Pranayamic Type of Very Slow-Rate Breathing (1991). PMID: 17948922
. hopkinsmedicine.org
Czytaj także:
11 najlepszych ćwiczeń oddechowych na stres, płuca i treningCo
to jest proning i jak pomaga pacjentom z COVID-19?
Często zadawane pytania (FAQs)
Q. Czy oddychanie można zastąpić lekami?O. Ćwiczenia oddechowe mogą być skutecznym sposobem na przywrócenie pojemności płuc, ale przed ich rozpoczęciem zaleca się skonsultowanie z lekarzem.
Jeślimasz objawy takie jak brak tchu podczas odpoczynku, nieregularne bicie serca lub ból w klatce piersiowej, wykonywanie ćwiczeń oddechowych może pogorszyć objawy.
Q. Czy ćwiczenia oddechowe mogą pomóc wzmocnić nasze płuca podczas COVID-19?A.1) Dostarczenie większej ilości tlenu. 2) Wykorzystanie różnych płatów płuc (napowietrzenie całych płuc). 3) Usunięcie dużej ilości. Pranajama pomaga w lepszym krążeniu, co zmniejsza ilość śluzu, a także wzmacnia narządy.
Tags: anulom vilomBhramari pranayamaĆwiczenia oddechowe dla pacjentów dotkniętych wirusem COVID-19Ćwiczenia oddechowe dla COVID-19, które powinieneś praktykowaćĆwiczenia oddechowe pomagające zwalczyć powikłania związane z wirusem COVID-19Choronawirus pandemiiCOVID-.19Kevali pranayama (So-Ham)Om breathing (Nucenie podczas wydechu)Oddychanie zaciśniętymi ustamiQigong Belly Breathing (oddychanie przeponowe)Druga fala COVID-19Ujjayi Pranayama (Ocean Breath)Od ziewania do uśmiechu