Dieta

#

Pozycje jogi dla kobiet w ciąży

  • 24 listopada 2021

Pozostanie aktywnym i zdrowym podczas ciąży może zdziałać cuda dla Ciebie i Twojego dziecka. O ile lekarz nie zaleci inaczej, uprawianie różnych form ćwiczeń, takich jak jogging, spacery i podstawowe ćwiczenia siłowe może okazać się dla Ciebie korzystne.

Oprócz tych ćwiczeń, lekarze zalecają kobietom w ciąży jogę, ponieważ łączy ona w sobie zarówno rozciąganie, jak i wzmacnianie, co może być korzystne. Badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało, że kobiety w ciąży, które ćwiczyły jogę, czuły się silniejsze i miały lepszy ogólny stan zdrowia.

Korzyści z jogi w czasie

ciążyKluczowym składnikiem posiadania zdrowej i szczęśliwej ciąży jest uprawianie jogi prenatalnej. Oto kilka korzyści płynących z jogi w czasie ciąży:

  • Przygotowuje Twoje ciało do porodu i połogu
  • Wzmacnia ważne grupy mięśni, aby wesprzeć zmiany fizyczne, przez które przechodzi Twoje ciało
  • Pomaga wspierać więź między Tobą a Twoim dzieckiem
  • Przynosi ulgę w niektórych powszechnych dolegliwościach ciążowych, takich jak ból dolnej części pleców, bezsenność, duszności i mdłości.

Oto łatwe pozy jogi, które możesz wykonać, aby dostosować się do zdrowszej ciąży:

Joga dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrzePodczas pierwszego

trymestru będziesz odczuwać zmęczenie z powodu wszystkich zmian fizycznych, przez które przejdzie twoje ciało. Praktykowanie kilku prostych pozycji jogi może pomóc w uwolnieniu się od zmęczenia.

#1

Pozowanie

jednorożca i

tęczyPozowanie kota i krowy pomaga również wzmocnić i utrzymać elastyczność brzucha i dolnej części pleców.

Jak to zrobić:

  • Utrzymuj pozycję z wszystkimi czworakami na ziemi
  • Trzymaj ręce na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder
  • Zrób wdech i podnieś kość piersiową i ogonową w kierunku nieba, jednocześnie powoli kurcząc dolną część pleców.
  • Wydech i wygnij kręgosłup w kształt tęczy.
  • Powtórz około 15 razy.

W razie potrzeby możesz użyć złożonej szmatki lub ręcznika pod kolanami, aby je zamortyzować.

Joga dla kobiet w ciąży w drugim trymestrzeNudności

i poziom zmęczenia zazwyczaj spadają w drugim trymestrze ciąży. Ten trymestr to czas dla ciebie, aby zwiększyć ilość ćwiczeń i jogi, aby zbudować siłę potrzebną w późniejszych etapach ciąży i porodu.

#1 Rozszerzona pozycja szczeniaka (Uttana Shishosana)

Ta łatwa pozycja jogi pomaga rozciągnąć górną część pleców, ramiona i kręgosłup. Pomaga również uwolnić chroniczne napięcie w szyi i ramionach.

Jak to zrobić:

  • Wejdź na matę do jogi z wszystkimi czworakami na ziemi. Upewnij się, że palce stóp są skierowane prosto do tyłu.
  • Stopy trzymaj równolegle i na szerokość bioder.
  • Powoli wyciągnij ręce przed siebie.
  • Gdy delikatnie opuścisz czoło na matę, pozwól klatce piersiowej stopić się z podłogą.
  • Wykonaj ruch unoszenia i spleć palce. Wyciągnij górne ramię na zewnątrz, aby poszerzyć barki.
  • Delikatnie unieś łokcie z maty, utrzymując ramiona w pozycji aktywnej.
  • Wykonaj wdech i pogłębiaj rozciąganie, wyciągając biodra na zewnątrz. W tym samym czasie pozwól klatce piersiowej stopić się w kierunku maty do jogi
  • Utrzymaj pozycję przez około 5 do 10 sekund i weź głęboki oddech.
  • Zwolnij
  • Powtórz to około 10 razy

Upewnij się, że nie pozwalasz kolanom rozstawić się szerzej niż biodrom, ponieważ może to prowadzić do ucisku w dolnej części pleców.

#2 Odwrócona pozycja wojownika (Viparita Virabhadrasana)

Odwrócona pozycja wojownika korzystnie wpływa na wzmocnienie tułowia, ramion, barków, bioder i czworogłowych. Otwiera również klatkę piersiową i ramiona oraz poprawia elastyczność kostek, wewnętrznych ud i kręgosłupa.

Jak to zrobić:

  • Utrzymaj górską pozę ze stopami na szerokość bioder i rękami po swojej stronie
  • Obróć się w lewo i wyrównaj pięty, rozstawiając obie stopy na szerokość 4-5 stóp.
  • Obróć prawą stopę na zewnątrz pod kątem 90 stopni i skieruj palce do górnej części maty do jogi
  • Lewą stopę wsuń lekko do środka i cofnij palce pod kątem 45 stopni.
  • Unieś ręce na wysokość barków. Upewnij się, że dłonie są skierowane w dół.
  • Zegnij przednie kolano i zrób wydech. Trzymaj kolana nad kostkami przedniej stopy. Upewnij się, że przednia goleń jest prostopadła do podłogi.
  • Opuść biodra nisko, ustawiając przednie udo równolegle do podłogi.
  • Na kolejnym wydechu, chwyć lewą ręką za tylną część lewego uda. Robiąc wdech, delikatnie unieś prawe ramię do góry, sięgając opuszkami palców w kierunku sufitu.
  • Utrzymuj przednie kolano w pozycji zgiętej, a biodra w niskiej pozycji. Powoli przesuwaj rękę z tyłu w dół nogi. Delikatnie odchyl głowę i spójrz w kierunku koniuszków palców prawej ręki
  • Utrzymaj pozycję z uniesioną klatką piersiową, rozluźnionymi ramionami i długimi bokami talii. Utrzymaj ją przez około 10 do 20 sekund i puść.
Pozycja

bogini (Utkata konasana)

Pozycja bogini wzmacnia dolną część ciała. Kładzie szczególny nacisk na wewnętrzne uda i pomaga budować siłę w stabilizatorach rdzenia.

Jak to zrobić:

  • Stań w prostej pozycji. Nogi trzymaj na szerokość barków.
  • Pozwól, aby Twoje biodra były skierowane na zewnątrz i upewnij się, że Twoje stopy są obrócone pod kątem 45 stopni. Upewnij się, że oba kolana są zwrócone na zewnątrz.
  • Wykonaj wdech utrzymując plecy w pozycji napiętej. Lekko ugnij kolana do kąta 90 stopni, utrzymując palce stóp w pozycji na zewnątrz.
  • Wykonaj wydech utrzymując pozycję. Podkreśl siłę w wewnętrznej części ud, wracając do pozycji wyjściowej. Twój brzuch pomoże Ci zapewnić dodatkową stabilizację rdzenia.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem wyprostowanej górnej części ciała, możesz użyć krzesła jako drążka baletowego i trzymać ręce na jego oparciu dla wsparcia.

#4 Rozciąganie dolnej części pleców i bioderTa

pozycja pomaga rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców i zewnętrzną część bioder.

Jak to zrobić:

  • Użyj krzesła do tej pozy
  • Trzymaj ramiona prosto i połóż dłonie na krześle
  • Połóż lewą stopę na prawym udzie w pozycji krzyżowej. Zegnij prawe kolano i powoli usiądź z powrotem na biodrze.
  • Wydłuż kręgosłup, zachowując prawidłową postawę z tyłu ciała. Oddychaj i poczuj jak mięśnie zaczynają się rozluźniać.
  • Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 90 sekund.
  • Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Ta pozycja jest idealna do uwolnienia napięcia z dolnej części pleców twojego ciała. Może być również praktykowana przez nowe matki, które doświadczają bólu w dolnej części pleców.

Joga dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrzeWiele

pozycji

jogi w trzecim semestrze jest podobnych do tych, które ćwiczysz w pierwszym i drugim trymestrze. Jedyna różnica polega na tym, że te pozy będą bardziej skupiać się na mięśniach dna miednicy.

#1 Stojące rozciąganie boczne (Ardhakati Chakrasana)

Ten ruch pomaga rozciągnąć boczne mięśnie twojego ciała (skośne, międzykostne, latissimus dorsi).

Jak to zrobić:

  • Utrzymaj prostą pozycję ze stopami na szerokość bioder.
  • Weź ręce nad głowę
  • Spleć palce, kierując dłonie ku górze.
  • Zrób wdech i rozciągnij kręgosłup, wyciągając ręce w górę.
  • Wykonaj wydech, lekko pochylając się w lewą stronę.
  • Wykonaj kilka głębokich oddechów na lewą stronę
  • Wróć do pozycji wyjściowej i przywróć równowagę.
  • Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.

Możesz również użyć pasa do jogi, aby zbliżyć ręce do siebie.

#2 Przysiad na ścianiePrzysiady

pomagają wzmocnić nogi, biodra i stabilizatory rdzenia

.

Jak to zrobić:

  • Umieść piłkę stabilizującą przy ścianie na wysokości dolnej części pleców.
  • Odwróć się plecami do ściany tak, aby ciało delikatnie spoczywało na piłce
  • Stopy trzymaj na szerokość bioder
  • Wykonaj wdech i powoli przykucnij, utrzymując kolana pod kątem 90 stopni. Kiedy to zrobisz, piłka będzie się toczyć aż do górnej części pleców.
  • Zwróć uwagę na mięśnie dna miednicy rozciągające się w różnych kierunkach w dolnej części ruchu
  • Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej
  • Powtórz to około 15 razy

Możesz użyć klocka między udami, aby utrzymać prawidłowe ułożenie kolan.

#3 Podciąganie bioder

w klękuPodciąganie bioder w

klęku pomaga wzmocnić zewnętrzne uda i ustabilizować rdzeń.

Jak to zrobić:

  • Rozpocznij tę pozę, klękając na podłodze. Upewnij się, że prawa strona twojego ciała leży na piłce stabilizacyjnej.
  • Połóż prawe przedramię na piłce, a prawe kolano na ziemi.
  • Wyciągnij lewą nogę prosto i oprzyj lewą rękę na lewym biodrze
  • Wykonaj wydech i delikatnie unieś nogę, aż będzie równoległa do podłoża.
  • Wdech i delikatnie opuść nogę w dół
  • Powtórz ćwiczenie około 15 razy. Zmiana stron

Jeśli czujesz, że tracisz równowagę, możesz dotknąć czubkiem palca do ziemi. Przytrzymaj stopę na ziemi przez chwilę i znajdź równowagę przed kontynuowaniem pozycji.

Pozowanie na girlandę

(Malasana)

Pozowanie na girlandę pomoże ci w stabilizacji do przysiadu. Wzmocni twoje biodra na czas porodu i porodu. Działa również jako otwieracz bioder i poprawia zakres ruchu w stawach biodrowych.

Jak to zrobić:

  • Utrzymaj górską pozę
  • Stopy trzymaj szerzej niż na szerokość bioder.
  • Trzymaj ręce złożone na wysokości serca i obróć palce stóp pod kątem 45 stopni.
  • Przykucnij tak bardzo, jak to możliwe. Upewnij się, że Twoje biodra znajdują się nieco wyżej niż podłoże.

Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, można podłożyć kilka złożonych koców pod kości biodrowe (guzki kulszowe). Pomocne może być również to, że pięty nie dotykają ziemi podczas wykonywania głębokiego przysiadu.

PodsumowaniePodczas

wszystkich trzech trymestrów ciąży musisz dużo odpoczywać, dbając jednocześnie o zdrowie i aktywność. Te pozycje jogi dla kobiet w ciąży są proste i łatwe do wykonania. Możesz zacząć od wykonywania kilku zestawów każdego dnia, a kiedy już nabierzesz wprawy, będziesz mogła ćwiczyć je regularnie.

Zastrzeżenie: Najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed wykonaniem wyżej wymienionych pozycji jogi.

Najczęściej zadawane pytania (FAQs)

Q. Czy joga może spowodować poronienie?

Odp. Chociaż nie ma naukowych dowodów na to, że joga może spowodować poronienie, musisz bardzo na siebie uważać w czasie ciąży, szczególnie podczas upraw

iania jogi. Pyt. Jakich pozycji jogi należy unikać w czasie ciąży?

O. W czasie ciąży należy unikać intensywnych pozycji jogi brzucha, takich jak pozycja łódki. Mogą one wywierać nadmierny nacisk na brzuch i macicę.

Q. Czy skręty mogą zaszkodzić płodowi w macicy?

O. Zamknięte skręty mogą nadwyrężyć mięśnie brzucha, które i tak są już osłabione z powodu rozciągania się brzucha, aby pomieścić rosnącą macicę. Nadmierne skręcanie podczas uprawiania jogi może ograniczyć przestrzeń dla płodu i zmniejszyć przepływ krwi do macicy.


Q. Czy pozycje jogi, które wymagają krzyżowania nóg mogą być wykonywane w czasie ciąży?

O. Nie zaleca się wykonywania pozycji jogi, które wymagają siedzenia w pozycji skrzyżowanych nóg. Może to powodować komplikacje porodowe, wysokie ciśnienie krwi i żylaki.

Tags: #1 Rozszerzona pozę szczeniaka (Uttana Shishosana)#1 Pozę jednorożca i tęczyPozę Garlanda (Malasana)Pozę Bogini (Utkata konasana)Klęczące przywodzenie bioderDolne plecy i rozciąganie bioderPozę odwróconego wojownika (Viparita Virabhadrasana)Stojąc Rozciąganie boczne (Ardhakati Chakrasana)Korzyści płynące z jogi w ciążyPrzysiad do ścianyJoga dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrzeJoga dla kobiet w ciąży w drugim trymestrzePozycje jogi dla kobiet w ciąży