Dieta

#

9 obowiązkowych ćwiczeń na brzuch dla Ciebie

  • 30 grudnia 2021

Formuła, aby uzyskać sześć-pack abs jest prosta - trzeba ćwiczyć codziennie i jeść zdrową dietę. Ponadto, pobyt z dala od śmieciowego jedzenia jest niezbędna, ponieważ mogą one mieć odwrotny wpływ na osiągnięcie swoich celów fitness.

Podczas gdy skupić się na dając swój region brzucha dobry trening, istnieje wiele korzyści zdrowotnych. Na przykład, szanse na cierpienie z powodu bólu dolnej części pleców znacznie się zmniejszają. Treningi brzucha wzmacniają mięśnie brzucha, jednocześnie uelastyczniając dolną część pleców.

Posiadanie dobrej postawy jest niezwykle istotne, ponieważ zapewnia dobrą kondycję kręgosłupa. Dzięki ćwiczeniom brzucha, mięśnie wokół kręgosłupa stają się silniejsze. W rezultacie poprawia to Twoją postawę, stabilność i równowagę.

Wiele osób cierpi z powodu problemów zdrowotnych w późniejszych latach. Dzieje się tak z powodu tkanki tłuszczowej w ich talii. Zwiększa to prawdopodobieństwo rozwoju otyłości i cukrzycy. Ab treningi, w uzupełnieniu do całego ciała siły i cardio rutyny, zwiększa metabolizm organizmu. Z kolei to zapewnia, że spalasz więcej tłuszczu, co utrzymuje talia trim.

Ab treningi sprawiają, że łatwiejsze dla ciała do obsługi wagi, takich jak podnoszenie ciężkiego pudełka. Powodem jest to, że sprawia, że twój tułów silniejszy, dając jednocześnie solidne podstawy do tych działań. Ponadto, jeśli jesteś w sporcie, ab treningi pomóc w wydajności. To pomaga w transferze energii z mięśni rdzenia do kończyn.

Z ab treningów podanych poniżej, dostaniesz stonowane ciało, wraz z powyższych korzyści zdrowotnych.

Spis treści

    Treningi ab dla mężczyzn i kobietTreningi ab w domuTreningi ab na siłowniPodsumowanieCzęsto zadawane pytania(FAQ)

Treningi brzucha dla kobiet i mężczyzn

Te ćwiczenia na brzuch są doskonałe zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Upewnij się, że wykonujesz co najmniej dwa zestawy każdego ćwiczenia każdego dnia. Powinieneś także odpoczywać co najmniej 30-45 sekund pomiędzy każdym zestawem i 1-2 minuty przed przejściem do następnego ćwiczenia:

Cannonball extension

Pierwszym krokiem jest wejście w pozycję kuli armatniej, która polega na przyniesieniu kolan do klatki piersiowej. Przytrzymaj nogi kładąc wokół nich ręce. Kolejnym krokiem jest wyprostowanie rąk i nóg, jednocześnie dociskając plecy do podłogi. Należy jednak uważać, aby górna część pleców nie zetknęła się z podłogą.

Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej sześć do ośmiu sekund przed powrotem do pozycji kuli armatniej, dla jednego zestawu. Pamiętaj, aby zaangażować wszystkie mięśnie, gdy jesteś w pozycji przedłużenia. Aby to ćwiczenie było skuteczne, jeden zestaw powinien wykonać od trzech do pięciu powtórzeń.

Kolana

W tym ćwiczeniu musisz usiąść na podłodze lub na brzegu ławki do ćwiczeń (jeśli taką posiadasz). Umieszczając ręce na ziemi dla wsparcia, wysuń nogi z dala od ciała.

Powoli przyciągaj nogi w kierunku klatki piersiowej, aż osiągniesz punkt, w którym nie możesz się już poruszać. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, przed powrotem do pierwotnej lokalizacji, która staje się jednym powtórzeniem. Musisz zrobić 12-15 powtórzeń, aby było liczone jako pojedynczy zestaw.

Wspinaczka górska

Piękno wspinaczki górskiej jest to, że jest to świetne dla wszystkich części ciała, mimo że podpada pod kategorię ab workouts. Po pierwsze, musisz zejść w dół, upewniając się, że zarówno ręce, jak i nogi są na podłodze.

Przesuń prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj tę samą czynność na lewym kolanie. Dla każdej strony, trzeba zrobić 12-15 powtórzeń, co liczy się jako pojedynczy zestaw. Ściśnij swój abs, aby dać mu odpowiedni trening z tego ćwiczenia.

Ab Workouts w domu

Kiedy jesteś w swoim domu, możesz nie mieć dostępu do sprzętu gimnastycznego, takiego jak hantle czy ławki do ćwiczeń. Dla tych rodzajów aktywności fizycznej, należy zrobić co najmniej dwa zestawy, aby zaobserwować zauważalne rezultaty. Na szczęście istnieje garść ćwiczeń na brzuch, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu:

Wycieraczka podłogowa

Wycieraczki podłogowe są dobre ab treningi ze względu na napięcie, które tworzy w tym konkretnym regionie. Dla tego ćwiczenia, trzeba położyć się na plecach. Otwórz swoje ramiona i umieścić je po obu stronach ciała. Upewnij się, że trzymasz je prosto dla dodatkowej stabilności.

Podnieś nogi i zbliż kolana do ciała do kąta 90°. Zacznij poruszać obiema nogami z jednej strony na drugą. Staraj się utrzymać górną część ciała stabilnie, tak, że twój abs wykonuje całą pracę. Jeden zestaw wymaga 12-15 powtórzeń na każdą stronę, po czym należy zrobić przerwę na 30-45 sekund.

Odwrotne chrupanie

Ponieważ koncentruje się zarówno na górnej i dolnej części mięśni brzucha, jest to doskonałe dla ab treningu w domu. Pierwszym krokiem jest położenie się na plecach i trzymanie nóg tuż przed sobą. Musisz umieścić obie ręce obok ciała dla wsparcia. Zegnij kolana i przynieść je do klatki piersiowej powoli.

Kiedy są już blisko klatki piersiowej, następnym krokiem jest uniesienie bioder z ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Musisz to zrobić 12-15 razy, aby zakończyć jeden zestaw. Upewnij się, że robisz co najmniej dwa zestawy tego typu treningów brzucha.

Plank

Plank to jeden z najlepszych treningów mięśni brzucha, ponieważ skupia się na całej górnej połowie ciała. Twoje ramiona, biodra, klatka piersiowa i brzuch będą płonąć pod koniec tego ćwiczenia. Aby znaleźć się w tej pozycji, musisz położyć się na klatce piersiowej. Podnieś swoje ciało do góry, upewniając się, że łokcie i ramiona są w tej samej linii. Ponadto, zwiń pięści w kulkę, podczas gdy jesteś w tej pozycji.

Jako początkujący, możesz trzymać to przez 10-20 sekund w zestawie. Gdy staniesz się wygodny w robieniu plank, powinieneś zwiększyć to do 30-60 sekund.

Trening brzucha na siłowni

Siłownia to świetne miejsce na najlepsze treningi ab z ciężarkami, ponieważ masz dostęp do niezliczonej ilości sprzętu. Wykonuj następujące ćwiczenia w zestawach po dwa, z przerwą 30-45 sekund między zestawami i 1-2 minuty odpoczynku przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Superman do szczupaka

Do tych ćwiczeń na brzuch musisz użyć piłki do ćwiczeń. Ustaw się w pozycji do pompek, kładąc palce stóp na piłce. Zacznij zginać biodra, jednocześnie tocząc piłkę w kierunku klatki piersiowej.

Rób to tak długo, aż Twój tułów stanie się pionowy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj toczenie piłki w górę nóg, aż utworzy linię prostą z wyciągniętymi ramionami. Upewnij się, że trzymasz ręce na podłodze przez cały czas. Wykonanie wszystkich tych trzech pozycji jest odpowiednikiem jednego powtórzenia. Powinieneś to zrobić co najmniej 12 razy, aby stało się to zestawem.

Podnoszenie nóg

Musisz leżeć na plecach, aby rozpocząć tego typu ćwiczenia na brzuch. Trzymaj ręce po bokach ciała, dla wsparcia. Podnieś nogi, aż stanie się prostopadła do ziemi. Upewnij się, że zginasz dolną połowę mięśni brzucha.

Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie opuść nogi na podłogę. Upewnij się, że napinasz mięśnie brzucha, aby dać mu solidny trening. Powinieneś zrobić co najmniej 12-15 powtórzeń na zestaw, aby uzyskać swoje sześć-pack abs szybciej.

Nożyce

Mimo, że są proste, te ab workouts zapewni Twoje dolne mięśnie brzucha rozwijać prawidłowo. Musisz leżeć na plecach i podnieść obie nogi, aż będzie prostopadle do podłogi.

Podnieś łopatki i głowę z ziemi, jednocześnie opuszczając lewą nogę. Powinien być jak najbliżej podłogi, jak to możliwe, zanim podniesiesz go i dostać drugą nogę w dół. Aby zrobić jeden zestaw tych dobrych treningów ab, trzeba zrobić dziesięć powtórzeń po obu stronach.

Podsumowanie

Jeśli jesteś początkujący, powinieneś wykonać tylko dwa zestawy wszystkich ćwiczeń w treningach brzucha. Możesz poprawić swoją wytrzymałość i kondycję, zwiększając liczbę zestawów, jednocześnie skracając czas odpoczynku.

Często zadawane pytania (FAQs)

Q. Jaki jest najlepszy trening dla abs? A: Nie ma czegoś takiego jak najlepszy trening dla abs. Musisz zrobić różne ćwiczenia ab 2-3 razy w tygodniu. Q. Czy należy zrobić abs codziennie? A: Nie. Należy dać co najmniej 48-72 godzin odpoczynku przed powtarzając rutynę, jak to zapewni lepsze odzyskiwanie i rozwój mięśni Q. Jak mogę dostać abs w ciągu jednego miesiąca? A: Jeden nie może ewentualnie uzyskać abs w ciągu jednego miesiąca. Najpierw musisz skupić się na utracie wszystkich tłuszczu otaczającego mięśnie brzucha, wykonując całe ciało siły i ćwiczenia cardio wraz z dobrą dietą. Q. Ile razy w tygodniu powinienem zrobić abs, aby uzyskać sześciopak? A: Powinieneś wykonywać ćwiczenia na brzuch 2-3 razy w tygodniu.
Tags: ab workoutsab workouts at homeab workouts for menab workouts for womengym workoutssmountain climbersplankreverse crunches