Dieta

#

Wszystko o obliczaniu kalorii

  • 20 stycznia 2022

Kaloria jest jednostką energii. Tutaj odnosi się do energii, którą wchłaniamy z żywności i napojów, które przyjmujemy. Są one niezbędne dla zdrowia człowieka. Mogą sprawić, że znajdziesz się w przedziale nadwagi lub niedowagi. Kluczem jest przyjmowanie odpowiedniej ilości. Jako ludzie, potrzebujemy energii, aby przetrwać i kontynuować naszą pracę. Nasze ciało potrzebuje kalorii, aby przetrwać. Każdy ma inne tempo przemiany materii - tempo, w jakim nasze ciało spala energię. Powinniśmy zawsze zwracać uwagę na ilość spożywanych kalorii, aby utrzymać stały poziom sprawności fizycznej i zachować zdrowie. Sugerowane spożycie zależy od różnych czynników - stylu życia, wieku, wzrostu, wagi, płci, budowy ciała, itp. Ponadto, istnieje wiele kalkulatorów i narzędzi łatwo dostępnych online. Ale jeśli chcesz zrobić to sam, oto jak obliczyć właściwe spożycie kalorii.

Jak obliczyć spożycie kalorii:

1. Oblicz swoje BMR

BMR to liczba kalorii, które spala Twoje ciało w stanie spoczynku, tzn. kiedy się nie porusza. Zależy on głównie od Twojego wieku, wzrostu i wagi. Oto prosty wzór, który pozwoli Ci obliczyć przybliżoną liczbę.

2. Oblicz swój poziom dziennej aktywności

Istnieją 4 poziomy aktywności:

    Sedentary - mała lub żadna aktywność fizyczna- 1,2Light Level - aktywność fizyczna przez 1-2 dni w tygodniu- 1,375Moderate Level - aktywność fizyczna przez 3-5 dni w tygodniu- 1,55Very Active Level - aktywność fizyczna każdego dnia- 1,725.

3. Oblicz liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania obecnej wagi

Kiedy już wiemy, ile kalorii musimy przyjąć, aby utrzymać naszą obecną wagę, możemy zdecydować, co zrobić, aby odpowiednio przytyć lub schudnąć.

Ilość przyjmowanych kalorii = BMR * współczynnik Dziennego Poziomu Aktywności.

UWAGA: Aby schudnąć 1 funt tygodniowo, należy odjąć 500 kalorii od liczby przyjmowanych kalorii. Aby pozostać sprawnym i silnym, reguluj spożycie kalorii i codzienne ćwiczenia.

Jak obliczyć kalorie w jedzeniu

Każdy artykuł spożywczy ma swoją własną liczbę kalorii. Aby obliczyć, powinniśmy znać dokładną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w jedzeniu lub napoju, który jest spożywany. Istnieją dwa sposoby obliczania liczby kalorii w żywności:

1. Dodaj każdą wartość kaloryczną z każdego składnika odżywczego.

Każdy makroskładnik odżywczy należy pomnożyć przez jego ekwiwalent kaloryczny. 1g białka zawiera około 4 kalorii. 1g węglowodanów ma 4 kalorie, a 1g tłuszczu ma 9 kalorii.

2. Skorzystaj z kalkulatora kalorii

Możemy skorzystać z przewodnika lub poszukać w Internecie, aby znaleźć liczbę kalorii dla konkretnego jedzenia o ściśle określonej ilości. Oto lista kilku podstawowych pokarmów indyjskich i ich odpowiednia liczba kalorii.

Aby pilnować swojej wagi, nie należy po prostu zmniejszać ilości spożywanego jedzenia. Co oni jedzą powinny być zdrowe z wszystkich właściwych składników odżywczych - węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały.Kiedy można stresować się o pobłażanie trochę dwa w swoim ulubionym wysokiej kaloryczności żywności, można zrekompensować go łatwo jedząc zdrowo i ćwiczenia prawo. Oto jeden przepis z dużą ilością zdrowego w nim- tak sławny, że to danie ma film nazwany po nim!

RATATOUILLE

(Dla 8 porcji - ok. czas trwania - 90 minut)

Składniki
    1 tsp oliwa z oliwekŚwieżo zmielony czarny pieprz, do smaku2 paczki Sweet 'N Low zero-calorie słodzik½ tsp suszony tymianek, rozdrobniony2 tsp suszone oregano, rozdrobniony3 średnie cukinie, pokrojone w 1-calowe kawałki (6 filiżanek)1 duża zielona papryka, pokroić na kawałki (1 ½ filiżanki)1 średni bakłażan, pokroić na kawałki (5 filiżanek)1 paczka Butter Mix, upłynnione1 duży ząbek czosnku, mielony1 duża cebula, pokrojona w kostkę (2 filiżanki)2 pomidory, obrane i pokrojone
Wskazówki
    Dodać 1 łyżkę oliwy z oliwek do dużego rondla na średnim ogniu. Kiedy będzie gorąca, dodać cebulę i czosnek; gotować mieszając przez 3 do 4 minut. Dodać masło, bakłażana i zieloną paprykę; kontynuować gotowanie, często mieszając, przez około 5 minut. Mieszać dalej po dodaniu cukinii, oregano, tymianku, Sweet 'N Low i pieprzu. Gdy zawartość garnka dojdzie do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez około 15 do 20 minut lub do momentu, gdy warzywa zmiękną. Dodaj pomidory i gotuj przez dodatkowe 5 minut. Podawać na gorąco lub odstawić do lodówki i podawać na zimno. Z tego przepisu wychodzi 8 filiżanek.

Wskazówka: Podawaj z rozgotowanym makaronem jako danie główne; lub posyp tartym parmezanem jako dodatek. Dodaj odsączoną i opłukaną ciecierzycę lub białą fasolę, wymieszaj i podawaj; albo podawaj z ugotowanym ryżem lub pieczonym ziemniakiem.

Informacje żywieniowe

Poniżej znajduje się liczba kalorii i ilość składników odżywczych w Ratatouille.

Teraz, gdy widzieliśmy, jak obliczyć spożycie kalorii i jak śledzić, zobaczmy również, jak obliczyć spalone kalorie.

Jak obliczyć spalone kalorie

Ponownie, jest to oparte na BMR, a to różni się od osoby do osoby. Jeśli chcesz schudnąć, kluczem jest jeść zdrowo i uzyskać wystarczającą ilość ćwiczeń fizycznych. Poniższe kalorie są spalane w oparciu o przeciętną osobę o wadze 155 funtów (70 kg) wykonującą te czynności przez 30 minut:

Nie musisz chodzić na siłownię i ćwiczyć każdego dnia. Pamiętaj, że powyższa lista jest prosta i obejmuje codzienne obowiązki. Jeśli należysz do osób, które nie angażują się w obowiązki domowe, możesz podjąć aktywność taką jak joga czy aerobik.

Znaczenie liczenia kalorii i pomocne wskazówki

Liczenie kalorii to w zasadzie monitorowanie, ile pokarmów należy spożywać, pamiętając o ich liczbie kalorii. Jest ono często stosowane w celu utraty wagi, jak również w celu uzyskania masy mięśniowej. Jest to podstawowy i niezbędny krok, aby stać się zdyscyplinowanym jedzeniem. Jest to bardziej istotne dla tych, którzy tracą ślad tego, co i ile jedzą, gdy muszą zachować sprawność i zdrowie.Czy Twoim celem jest utrata lub przyrost masy ciała, wszystko zależy od diety. Jakość żywności lub napojów jest również ważnym czynnikiem, niż liczba kalorii, które pochodzą z nim.

Oto lista najbardziej przyjaznych dla wagi pokarmów, które możesz mieć.

    JajkaZielone warzywaŁosośWarzywa takie jak kapusta, brokuły, kalafior i jarmuż.Pierś z kurczaka i tuńczykPapryka chiliBeanTwarożekWokadoZiarna zbóż

3 Wskazówki, jak kontrolować spożycie kalorii bez głodówki:

    Jedz więcej białka i ogranicz węglowodanyUnikaj napojów gazowanych - zamiast tego pij więcej wodyĆwicz.

Ograniczanie kalorii nie oznacza głodzenia się. Prosta dieta i zmiany w stylu życia - ćwiczenia, odpowiednie nawodnienie, zwiększone spożycie białka i zmniejszone spożycie węglowodanów mogą pomóc Ci czuć się zadowolonym i zdrowszym.

Podsumowanie

Obliczanie kalorii jest jednym z najlepszych sposobów na kontrolowanie swojego ciała. Pomaga zrozumieć, w jakim tempie przebiega metabolizm i jakie pokarmy należy spożywać, aby pozostać zdrowym i sprawnym. Mając cel w kierunku utraty lub nawet utrzymania tej samej wagi można wszystko zrobić, gdy liczba kalorii jest utrzymywana w ryzach. Ponadto, gdy zrównoważona dieta jest religijnie przestrzegane wraz z pobytem nawodniony i ćwiczenia regularnie, wyniki osiągnięte, sprawiają, że nie tylko zdrowe, ale także szczęśliwy.

Tagi: obliczyć BMRobliczanie kaloriiLiczenie kaloriikalorie spalonekalorie w żywnościdaily activity levelratatouille utrata wagi