Zdrowe odzywianie

#

Makro vs. kalorie vs. porcje vs. intuicyjne odżywianie: Jaki jest najlepszy sposób na "pilnowanie tego, co jesz"?

  • 12 października 2021

Są pewne rzeczy, o których wie prawie każdy. Weźmy taką: Aby stracić tłuszcz, musisz uważać na to, co jesz.

Nikt nie musi zatrudniać trenera, aby uzyskać tę poradę.

Ale wiedzieć, jak monitorować spożycie żywności? To jest coś, czego klienci naprawdę potrzebują. Tylko trudno jest znaleźć najlepsze podejście.

Niektórzy eksperci zalecają liczenie kalorii lub skrupulatne mierzenie każdego makroskładnika. Inni zachęcają do szacowania porcji. Jeszcze inni chcą, abyś "słuchał swojego ciała".

Czasami wydaje się, że cała branża zdrowia i fitnessu jest podzielona.

  • Ale zgadnij co? Liczenie kalorii działa.
  • Mierzenie makroskładników? Również działa.
  • Śledzenie porcji na rękę? Tak samo.
  • Mindful eating? Intuicyjne jedzenie? Tak, to też działa.

Rozumiesz: Każda metoda działa. (Jeśli jest dobrze wdrożona).

Prawdziwe pytanie: Co będzie działać najlepiej dla Ciebie (lub Twoich klientów)... właśnie teraz?

W tym artykule pomożemy Ci określić najskuteczniejszy sposób zarządzania spożyciem żywności, w oparciu o osobiste preferencje, styl życia i cele. Poznasz odpowiedzi na te często zadawane pytania dotyczące monitorowania jedzenia:

Czy naprawdę musisz liczyć kalorie i makroskładniki? A jeśli tak, to jak długo?
Czy śledzenie ręcznych porcji jest tak samo dokładne jak ważenie i mierzenie jedzenia?
Czy strategie takie jak uważne i intuicyjne jedzenie naprawdę mogą pomóc Ci w utracie tłuszczu? A może są one przereklamowane?
Odpowiedzi na te pytania mogą pomóc Tobie (lub Twoim klientom) w końcu osiągnąć wymarzone rezultaty. A po drodze zyskasz jeszcze więcej: zdrową relację z jedzeniem i umiejętności, które sprawią, że zdrowe odżywianie nie będzie wymagało wysiłku.  

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, jak dużo je.

Przykład: Badania wykazują, że ludzie często nie doceniają swojego spożycia, czasami nawet o 30 do 50 procent.1

Dwa prawdopodobne powody:

1. Nie zdają sobie sprawy z tego, jak kalorycznie gęste może być wiele pokarmów. Tak, mogą wiedzieć, że przepełniony talerz to pewny sposób na przybranie na wadze. Ale dwa kawałki pizzy przed snem? Jak złe może to być? (Spróbuj 1,000 kalorii.) 

2. Często błędnie oceniają porcje (w rzeczywistości około dwie trzecie czasu). Bez poręcznego punktu odniesienia, łatwo jest przypadkowo spożyć o wiele więcej kalorii niż zamierzaliśmy.

W rezultacie wiele osób z trudem rozpoznaje, ile kalorii zawierają ich posiłki i nie spożywa ich w odpowiedniej wielkości porcjach.

(Prawdopodobnie nie jesteś tym zszokowany.)

Jest na to oczywiście dobrze znany sposób: śledzenie jedzenia. Mianowicie:

  • Liczenie kalorii
  • Liczenie makroskładników
  • Śledzenie porcji z ręki

Metody te działają jak "zewnętrzne przewodniki", które pomagają Ci spożywać odpowiednie dla Twojego organizmu ilości jedzenia w odpowiednich odstępach czasu. Jeśli będziesz to robić wystarczająco długo, zaczniesz trenować swoje ciało, aby lepiej regulować hormony, które mówią ci, kiedy jesteś głodny i syty.

Będziesz również w stanie łatwiej dostosować ilość spożywanych kalorii i makroskładników, co jest kluczowe dla zmiany masy i składu ciała (lub nawet utrzymania ich na tym samym poziomie).

Pomyśl o tych metodach śledzenia żywności jak o żywieniowych kołach treningowych.

Dają Ci one wskazówki i kalibrację, których Ty (lub Twoi klienci) potrzebujesz, aby samodzielnie osiągnąć równowagę.

Niektórzy ludzie potrzebują tych kół treningowych przez dłuższy lub krótszy okres czasu lub wymagają kombinacji strategii śledzenia, aby znaleźć swoją równowagę.

Ale ostatecznie, celem jest zrzucenie kółek treningowych - lub zewnętrznych przewodników - i przejście w kierunku wiedzy o tym, co, ile i kiedy jeść, bez uporczywego śledzenia lub monitorowania.

Bo spójrzmy prawdzie w oczy: Liczenie kalorii i gramów to mnóstwo pracy. I choć może to być bardzo korzystne w krótkich okresach czasu, większość ludzi nie chce tego robić na dłuższą metę.

W tym miejscu z pomocą przychodzą "wewnętrzne przewodniki". Konkretnie, mindful eating i intuicyjne odżywianie.

Te metody są bardzo ważne, aby pomóc Ci dostroić się do sygnałów apetytu Twojego ciała. Pomagają lepiej wyczuć, kiedy jesteś naprawdę głodny i przestać jeść, kiedy już się nasycisz. Jest to umiejętność znana jako samoregulacja. 

Niemowlęta naturalnie przestają jeść, kiedy są najedzone, bez względu na to, ile mleka lub mieszanki pozostało w butelce. Większość dorosłych zapomniała jednak, jak wykorzystać tę umiejętność. 

Mindful i intuicyjne jedzenie mogą pomóc ci odzyskać tę umiejętność. Metody te poprawiają również wyniki, jakie uzyskujemy dzięki śledzeniu jedzenia. (I vice versa).

Wszystko to pomoże Ci łatwiej zarządzać spożyciem pokarmu, w oparciu o kombinację:

  • sygnałów głodu i sytości
  • wiedzy żywieniowej
  • zrozumienia, co działa dla Ciebie indywidualnie

To jest miejsce, w którym większość z nas chce się znaleźć. Ale nikt nie osiągnie tego z dnia na dzień. Jest to umiejętność, która wymaga praktyki.

Nasz przewodnik pokaże Tobie (i Twoim klientom) jak do tego dojść. 

Wybierz właściwą metodę.

Określenie najbardziej odpowiedniej metody sprowadza się do wybrania odpowiedniego narzędzia do odpowiedniej pracy.

Możesz to zrobić zadając sobie pytanie:

"Jaki problem pomaga mi rozwiązać monitorowanie żywności?".

Zastanów się, dlaczego chcesz zarządzać swoim spożyciem żywności. Może chcesz...

  • Schudnąć i stać się zdrowszym
  • Lepiej zrozumieć swoje nawyki żywieniowe
  • Zobaczyć, jak Twoja dieta wpływa na wyniki sportowe
  • Lepiej wyglądać
  • Osiągnąć określony procent tkanki tłuszczowej w organizmie
  • Poprawić swoją relację z jedzeniem
  • Popracuj nad swoimi zachowaniami żywieniowymi i świadomością jedzenia
  • W zależności od tego, co chcesz osiągnąć, jedno podejście może być bardziej odpowiednie niż inne.

Ale jest mało prawdopodobne, że jedna metoda będzie działać przez długi czas.

W rzeczywistości lepsze rezultaty osiągniesz, łącząc je z czasem. Aby wybrać odpowiednią metodę, skorzystaj z poniższego przewodnika:

  • ma największy sens dla Twoich obecnych celów
  • wydaje się wykonalna
  • pasuje do twojej codziennej rutyny.

Metoda #1: Liczenie kalorii i makroskładników

Liczenie kalorii polega na ustaleniu liczby kalorii, które należy spożywać każdego dnia w zależności od wzrostu, wagi, wieku, poziomu aktywności i celów.

W przypadku liczenia makro, kalorie są podzielone pomiędzy trzy główne makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcz. (Alkohol jest również makroskładnikiem i może być śledzony, jeśli chcesz) Zamiast liczyć kalorie, śledzisz ile gramów każdego makroskładnika spożywasz. (To pośrednio również śledzi kalorie, ponieważ makroskładniki odżywcze składają się na kalorie w żywności i napojach).

Chociaż liczenie kalorii i makroskładników nieco się różnią, są podobne w tym sensie, że obie są dość pracochłonne. W przypadku każdej z tych metod, idealnie byłoby używać wagi kuchennej i/lub narzędzi pomiarowych (kubków, łyżek), aby ważyć i mierzyć jedzenie praktycznie przy każdym posiłku.

Przeszukujesz również bazę danych kalorii (taką jak MyFitness Pal lub Cronometer), aby znaleźć i zapisać w dzienniku wartość odżywczą tego, co jesz. Możesz też używać etykiet żywieniowych, aby ręcznie obliczyć spożycie.

Dlaczego warto stosować liczenie kalorii i makroskładników?

Badania pokazują, że to działa. Badania wykazały, że śledzenie kalorii i makroskładników - nawet bez żadnych innych porad dietetycznych - pomaga ludziom stracić do pięciu procent masy ciała.2 Dla kogoś, kto waży 200 funtów, oznacza to utratę wagi o 10 funtów.

Zapewnia maksymalną precyzję. Śledzenie kalorii i makroskładników nie jest w stu procentach dokładne, ale to najbardziej precyzyjne metody dostępne poza laboratorium. Ważna uwaga: Jeśli zdecydujesz się na szacowanie wielkości porcji - zamiast ważenia i mierzenia jedzenia - metoda ta stanie się mniej dokładna.

Naucz się liczyć kalorie. Śledząc makra lub kalorie, stajesz się bardziej świadomy tego, ile kalorii znajduje się we wszystkim, co jesz i pijesz. Na przykład, że typowa 8-uncjowa margarita ma 450 kalorii lub że Twoja ulubiona sałatka w restauracji ma więcej kalorii niż dwa Big Mac'i.

Liczenie kalorii i makroskładników sprawdza się w przypadku...

  1. Krótkoterminowego użycia. Śledzenie kalorii lub makroskładników przez kilka tygodni może pomóc ci dowiedzieć się więcej o twoich obecnych nawykach żywieniowych. Pozwoli ci to również lepiej zrozumieć, jakie porcje są dla ciebie odpowiednie. Kiedy już to opanujesz, możesz przejść do porcji ręcznych, a w końcu do samoregulacji.
  2. Osoby o zaawansowanych potrzebach. Większa precyzja jest potrzebna do osiągnięcia bardziej precyzyjnych celów. Na przykład, powiedzmy, że ktoś musi ważyć dokładnie 125 funtów, aby osiągnąć swoją klasę wagową, lub mieć dokładnie 8% tkanki tłuszczowej dla swojego zawodu. Śledzenie kalorii i/lub makroskładników jest zazwyczaj najbardziej efektywnym sposobem na osiągnięcie tego celu.
  3. Ludzie zorientowani na liczby. Niektórzy ludzie naprawdę lubią proces zbierania danych o kaloriach i makroskładnikach, a następnie monitorowanie zmian w wadze, rozmiarze ciała i markerach zdrowotnych, takich jak ciśnienie krwi i cholesterol. Zazwyczaj są też emocjonalnie oderwani od liczb - postrzegają je raczej jako informacje, niż przypisują im "dobre" lub "złe" wartości. Dla tych osób śledzenie kalorii lub makroskładników może okazać się wzmacniające.