Na samym początku warto wyjaśnić czym są treningi obwodowe. Jest to forma treningu wytrzymałościowego, w którym łączymy ze sobą różne ćwiczenia wykonywane w krótkich seriach, z krótkimi przerwami między nimi. Celem takiego treningu jest zwiększenie siły i wydolności organizmu. Jak więc możemy zwiększyć swoją siłę i wydolność na treningach obwodowych? Oto kilka praktycznych wskazówek.
- Zróżnicuj ćwiczenia i intensywność
Jednym z najważniejszych elementów treningu obwodowego jest zróżnicowanie ćwiczeń, aby zaangażować jak największą liczbę mięśni. Staraj się wybierać ćwiczenia, które angażują różne partie ciała. Dodatkowo, zmieniaj intensywność treningu, korzystając zarówno z ciężkich obciążeń jak i wysokich obrotów. To pozwoli na rozwinięcie zarówno siły, jak i wydolności.
- Skup się na technice i kontroli mięśni
Kontrola nad ruchem i prawidłowa technika są kluczowe podczas treningu obwodowego. Staraj się wykonywać ćwiczenia przez pełen zakres ruchu i świadomie angażuj odpowiednie mięśnie. Pamiętaj o kontrolowanym opuszczaniu ciężaru, co pozwoli na większą prace mięśni.
- Zwiększ objętość treningu
Aby zwiększyć siłę i wydolność, ważne jest stopniowe zwiększanie objętości treningowej. Zaczynając od mniejszej liczby serii i powtórzeń, stopniowo zwiększaj ich liczbę, a także obciążenie. To pozwoli na adaptację organizmu i rozwój siły.
- Kombinuj trening siłowy z aerobowym
Trening obwodowy opiera się na krótkich seriach ćwiczeń siłowych, ale równie ważne jest połączenie go z treningiem aerobowym. Dodaj do swojego programu interwały na rowerze, bieganie na bieżni lub skakanie na skakance. To pozwoli na lepsze wykorzystanie energii w treningu obwodowym.
- Stosuj techniki zaawansowane
Aby zwiększyć siłę i wydolność, warto stosować zaawansowane techniki treningowe. Na przykład: superserie (przeplatania dwóch ćwiczeń bez przerwy), treningi drop-set (zmniejszanie ciężaru po każdej serii), czy treningi wzmacniające łączące różne typy obciążeń w jednym ćwiczeniu.
- Odpoczywaj i dbaj o regenerację
Podczas treningu obwodowego obciążamy swoje ciało intensywnie, dlatego równie ważne jest odpowiednie odpoczywanie i dbanie o regenerację mięśni. Zadbaj o odpowiednią dawkę snu, a także zwracaj uwagę na swoją dietę. Staraj się dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych, aby zapewnić mu możliwość regeneracji.
- Ustrukturyzuj swój plan treningowy
Ostatnią ważną wskazówką jest ustrukturyzowanie swojego planu treningowego. Twoje treningi obwodowe powinny być dobrze zorganizowane i skoordynowane. Zdecyduj, jakie partie ciała chcesz ćwiczyć w danym dniu i odpowiednio do tego dobierz ćwiczenia. Pamiętaj o dostosowaniu intensywności treningu do swojej kondycji i możliwości.
Podsumowując, aby zwiększyć swoją siłę i wydolność na treningach obwodowych, warto zróżnicować ćwiczenia i intensywność, skupiać się na technice i kontroli mięśni, zwiększać objętość treningu, łączyć trening siłowy z aerobowym, stosować zaawansowane techniki treningowe, dbać o regenerację oraz ustrukturyzować swój plan treningowy. Pamiętaj, że regularność i systematyczność są kluczem do osiągnięcia pożądanych efektów.
