Tłuszcze to jeden z kluczowych składników odżywczych, które odgrywają istotną rolę w naszym organizmie. Choć często są mylone z niezdrowym stylem życia, właściwie zbilansowane tłuszcze mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Stanowią one nie tylko źródło energii, ale także są nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a ich odpowiednia konsumpcja jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto zrozumieć, jakie tłuszcze są korzystne, a które należy ograniczać, aby móc w pełni wykorzystać ich potencjał w codziennej diecie. Jak więc zbudować zdrową relację z tłuszczami i uwzględnić je w naszym menu?
Tłuszcze w diecie: jakie tłuszcze i ile spożywać?
Tłuszcze w naszej diecie odgrywają niezwykle ważną rolę w zdrowym odżywianiu. Są one nie tylko źródłem energii, ale także pełnią funkcje magazynujące. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tłuszczy. Eksperci sugerują, aby tłuszcze stanowiły około 30% całkowitej energii pochodzącej z żywności. W przypadku diety o kaloryczności 2000 kcal oznacza to spożycie około 600 kcal z tłuszczów.
Warto zwrócić uwagę na zdrowe rodzaje tłuszczy, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Znajdziemy je w produktach takich jak:
- ryby (szczególnie te bogate w tłuszcz),
- orzechy,
- nasiona,
- oleje roślinne, na przykład oliwa z oliwek.
Z drugiej strony, należy unikać szkodliwych tłuszczów trans oraz ograniczyć spożycie nasyconych, które są głównie obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Zapotrzebowanie na różne typy tłuszczy może się różnić w zależności od stylu życia i indywidualnych celów zdrowotnych. Osoby aktywne fizycznie czy sportowcy często potrzebują większej ilości zdrowych tłuszczy, co wspiera ich regenerację i ogólne samopoczucie. Dlatego tak istotne jest dbanie o jakość oraz ilość spożywanych tłuszczy, co przyczynia się do utrzymania równowagi lipidowej oraz korzystnie wpływa na serce i układ krążenia.
Czym są tłuszcze?
Tłuszcze to związki chemiczne, które tworzą triacyloglicerole, składające się z jednej cząsteczki glicerolu oraz trzech kwasów tłuszczowych. W diecie człowieka pełnią one rolę kluczowego makroskładnika obok białek i węglowodanów. Ich funkcje są niezwykle istotne – dostarczają energię i wspierają transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K.
Możemy wyróżnić dwa podstawowe rodzaje tłuszczów:
- Nasycone – często pochodzenia zwierzęcego, mogą podnosić poziom cholesterolu w organizmie,
- Nienasycone – obecne głównie w olejach roślinnych i rybach, są bardziej korzystne dla zdrowia serca.
Obecność tłuszczy w codziennej diecie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ciała. Odpowiednia ich ilość wspiera procesy metaboliczne i wpływa na strukturę błon komórkowych. Ważne jest jednak, aby spożywać je w odpowiednich proporcjach oraz stawiać na zdrowe źródła tłuszczu.
Jaka jest rola tłuszczy w organizmie?
Tłuszcze odgrywają niezwykle ważną rolę w naszym ciele, realizując wiele istotnych funkcji. Przede wszystkim stanowią one kluczowe źródło energii, gromadząc ją w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, są fundamentalnym składnikiem mózgu oraz układu nerwowego, co ma znaczący wpływ na ich prawidłowe działanie i efektywną wymianę informacji.
W organizmie tłuszcze pełnią także rolę nośników dla witamin A, D, E i K. Ich obecność jest konieczna do właściwego wchłaniania tych substancji odżywczych, co z kolei pozwala nam lepiej wykorzystywać wartościowe składniki pokarmowe. Dodatkowo, zapewniają one izolację termiczną i chronią nasze organy wewnętrzne przed urazami.
Odpowiednia ilość nienasyconych tłuszczów ma pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia oraz wzmacnia odporność organizmu. Tłuszcze przyczyniają się również do uczucia sytości oraz poprawiają smak dań, co sprawia, że posiłki stają się bardziej apetyczne.
- stanowią kluczowe źródło energii,
- są fundamentalnym składnikiem mózgu oraz układu nerwowego,
- pełnią rolę nośników dla witamin A, D, E i K,
- zapewniają izolację termiczną,
- chronią organy wewnętrzne przed urazami.
Warto jednak pamiętać, że całkowity brak tłuszczu w diecie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Jakie są funkcje tłuszczy w diecie?
Tłuszcze w naszej diecie pełnią niezwykle ważną rolę, która jest niezbędna do prawidłowego działania organizmu. Przede wszystkim są one głównym źródłem energii, dostarczając aż 9 kcal na każdy gram, co ma ogromne znaczenie w zaspokajaniu codziennych potrzeb energetycznych.
Kolejną istotną funkcją tłuszczów jest pomoc w przyswajaniu witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach i odgrywają kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Co więcej, tłuszcze wzbogacają smak potraw, co wpływa na nasz apetyt oraz przyjemność płynącą z jedzenia.
Tłuszcze nienasycone wykazują korzystny wpływ na zdrowie serca oraz regulację poziomu cholesterolu we krwi, włączenie ich do diety może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Natomiast tłuszcze nasycone powinny być spożywane z umiarem; ich nadmiar bywa bowiem szkodliwy dla zdrowia.
Nie można zapomnieć o tym, że tłuszcze zapewniają ochronę dla organów wewnętrznych i uczestniczą w procesie syntezy hormonów oraz wspierają rozwój tkanki nerwowej. Dlatego kluczowe jest utrzymywanie odpowiednich proporcji tłuszczów w diecie dla zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia.
Kwasy tłuszczowe: nasycone i nienasycone
Kwasy tłuszczowe można podzielić na dwie główne kategorie: nasycone oraz nienasycone. Tłuszcze nasycone, które często występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, przyjmują stałą formę w temperaturze pokojowej. Do najpopularniejszych z nich należą:
- masło,
- smalec,
- mięsa o wyższej zawartości tłuszczu.
Ich nadmierne spożycie może skutkować podwyższonym poziomem cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca.
W przeciwieństwie do tego, tłuszcze nienasycone, zazwyczaj pozyskiwane z roślin, pozostają płynne w podobnych warunkach. W tej grupie znajdują się:
- oleje roślinne,
- oliwa z oliwek,
- orzechy,
- awokado.
Te zdrowe tłuszcze mają pozytywny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy – pomagają one obniżyć cholesterol LDL i mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu HDL.
Zaleca się wybieranie tłuszczów nienasyconych zamiast ich nasyconych odpowiedników. Ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych na rzecz wielonienasyconych może znacząco wpłynąć na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ważne jest jednak zachowanie umiaru we wszystkich rodzajach tłuszczy oraz dbanie o ich właściwe proporcje w diecie.
Jakie są rodzaje kwasów tłuszczowych?
Kwasy tłuszczowe można sklasyfikować na kilka głównych grup, z których każda ma odmienny wpływ na nasze zdrowie. Wśród nich wyróżniamy trzy podstawowe kategorie: kwasy nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone.
Kwasy nasycone zazwyczaj mają stałą konsystencję w temperaturze pokojowej. Są obecne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- mięso,
- masło,
- pełnotłuste nabiały.
Ich nadmierna konsumpcja może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, dlatego warto je ograniczać.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w:
- oliwie z oliwek,
- awokado,
- orzechach.
Te składniki są korzystne dla naszego układu krążenia, ponieważ pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL), a jednocześnie podnoszą stężenie „dobrego” cholesterolu (HDL).
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwa główne rodzaje: omega-3 i omega-6.
- Omega-3 występują w rybach morskich, siemieniu lnianym oraz orzechach włoskich i mają działanie przeciwzapalne oraz wspierają zdrowie mózgu i układu sercowo-naczyniowego,
- Omega-6 znajdują się w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy czy kukurydziany.
Kluczowe jest utrzymanie odpowiednich proporcji między tymi dwoma typami kwasów.
Ostatnią kategorią są tłuszcze trans, które powstają podczas procesów przemysłowych, na przykład utwardzania olejów. Z uwagi na ich negatywny wpływ na zdrowie, zaleca się ograniczenie spożycia tych tłuszczów; mogą one zwiększać ryzyko chorób serca.
Warto pamiętać o zrównoważonym spożyciu różnych rodzajów kwasów tłuszczowych, co przyczynia się do utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Jakie są proporcje kwasów tłuszczowych w diecie?
Zaleca się, aby w diecie dominowały tłuszcze nienasycone, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. W przypadku diety o wartości 2000 kcal, całkowita ilość tłuszczu powinna stanowić około 30% dostarczanej energii. Z tej puli, 10-15% energii warto czerpać z tłuszczów nienasyconych. Dodatkowo, nie więcej niż 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z tłuszczów trans.
Kolejnym istotnym aspektem jest odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3, który powinien wynosić od 4:1 do 2:1. Tłuszcze nasycone powinny być ograniczone do minimum – ich udział w diecie nie powinien przekraczać 10% całkowitego spożycia energii. Przestrzeganie tych zasad przyczynia się do poprawy zdrowia serca oraz redukcji ryzyka zachorowania na choroby przewlekłe.
Zdrowe źródła tłuszczy w codziennej diecie
Zdrowe źródła tłuszczy odgrywają kluczową rolę w naszej codziennej diecie. Pomagają nie tylko w utrzymaniu równowagi żywieniowej, ale także wspierają różnorodne funkcje organizmu. Warto zwrócić uwagę na kilka grup produktów, które dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy tuńczyk, stanowią doskonałe źródło kwasów omega-3,
- Oleje roślinne, szczególnie oliwa z oliwek i olej rzepakowy, są wartościowymi wyborami,
- Orzechy, takie jak włoskie, laskowe czy migdały, są bogate w białko i błonnik,
- Awokado dostarcza mononienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą korzystnie wpłynąć na poziom cholesterolu we krwi,
- Siewki nasion, takie jak siemię lniane czy pestki dyni, oferują wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy.
Tłuste ryby morskie mają korzystny wpływ na zdrowie serca; regularne spożywanie tych ryb może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Specjaliści zalecają, aby jadać je przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Oliwa z oliwek wyróżnia się swoimi właściwościami przeciwzapalnymi oraz pozytywnym wpływem na zdrowie metaboliczne. Można ją wykorzystać jako dodatek do sałatek lub jako składnik wielu potraw.
Orzechy zawierają witaminy oraz minerały istotne dla ogólnego dobrego samopoczucia. Doskonale nadają się jako dodatek do dań lub po prostu jako zdrowa przekąska.
Siewki nasion idealnie nadają się jako dodatek do jogurtów czy koktajli. Wprowadzenie tych produktów do diety nie tylko wzbogaca smak potraw, ale także przyczynia się do poprawy stanu zdrowia i ogólnego samopoczucia.
Jakie zdrowe źródła tłuszczu wybierać?
Zdrowe źródła tłuszczu są niezwykle ważne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Warto sięgać po produkty, które obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe, gdyż mają one korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Jednym z najlepszych wyborów jest oliwa z oliwek, która zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy. Również olej rzepakowy wyróżnia się jako zdrowa alternatywa; charakteryzuje się bogactwem kwasów omega-3 i omega-6 oraz witamin E i K.
- Orzechy, takie jak włoskie, migdały czy laskowe, to znakomite źródło zdrowych tłuszczów, błonnika oraz białka,
- Nasiona, na przykład siemię lniane i pestki dyni, również dostarczają cennych składników odżywczych,
- Regularne jedzenie tłustych ryb morskich, takich jak łosoś czy makrela, dodatkowo wzbogaca dietę o cenne kwasy omega-3.
Wprowadzenie tych produktów do codziennego jadłospisu nie tylko wspomaga zdrowie serca, ale także przyczynia się do ogólnej kondycji organizmu.
Tłuste ryby, oleje roślinne i orzechy
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, stanowią doskonałe źródło kwasów omega-3. Te nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia serca, wspierając równocześnie prawidłową gospodarkę lipidową organizmu i redukując stany zapalne.
Oleje roślinne, na przykład oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy, oferują zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Regularne ich spożycie może przyczynić się do:
- poprawy profilu lipidowego we krwi,
- zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Orzechy – takie jak włoskie, migdały czy orzechy laskowe – również są cennym źródłem korzystnych tłuszczy. Oprócz kwasów tłuszczowych dostarczają one:
- białka,
- błonnika pokarmowego.
Włączenie tych smakołyków do diety może korzystnie wpłynąć na funkcje mózgu oraz pomóc w zachowaniu właściwej masy ciała.
Wszystkie te składniki powinny stać się integralną częścią codziennego jadłospisu osób dbających o swoje zdrowie oraz profilaktykę chorób związanych z dietą.
Groźne tłuszcze trans i ich wpływ na zdrowie
Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczy, które powstają w wyniku utwardzania olejów roślinnych. Niestety, mają one szkodliwy wpływ na nasze zdrowie, zwiększając ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz insulinooporności. Warto również wiedzieć, że mogą prowadzić do problemów psychicznych, takich jak depresja czy otyłość. Z tego powodu istotne jest unikanie ich w codziennym menu, zwłaszcza w produktach silnie przetworzonych i smażonych.
Zaleca się, aby spożycie tłuszczów trans ograniczyć do minimum – najlepiej nie powinny one przekraczać 1% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Te niezdrowe tłuszcze negatywnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi:
- zwiększają ilość „złego” cholesterolu LDL,
- jednocześnie obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Taki stan rzeczy może prowadzić do podwyższonego ryzyka miażdżycy oraz innych schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Warto uważnie czytać etykiety produktów spożywczych i unikać tych, które zawierają tłuszcze trans. Najczęściej można je spotkać w:
- fast foodach,
- słodyczach,
- gotowych daniach.
Ograniczenie ich spożycia może znacząco wpłynąć na poprawę naszego stanu zdrowia i zmniejszenie ryzyka wielu poważnych chorób.
Jaki jest wpływ tłuszczy na cholesterol?
Spożycie tłuszczów znacząco wpływa na poziom cholesterolu w naszym organizmie. Tłuszcze nasycone, które znajdujemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso czy nabiał, mogą prowadzić do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. Ich nadmiar w diecie jest powiązany z większym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
W przeciwieństwie do nich, tłuszcze nienasycone, obecne w olejach roślinnych, orzechach oraz rybach, korzystnie wpływają na nasz profil lipidowy. Pomagają one obniżyć poziom cholesterolu LDL, znanego jako „zły” cholesterol, a jednocześnie podnoszą stężenie cholesterolu HDL, czyli „dobrego” cholesterolu. Włączenie zdrowych tłuszczów do codziennych posiłków jest kluczowe dla utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób serca.
- tłuszcze nasycone zwiększają stężenie cholesterolu we krwi,
- tłuszcze nienasycone obniżają poziom cholesterolu LDL,
- tłuszcze nienasycone podnoszą stężenie cholesterolu HDL,
- zdrowe tłuszcze są kluczowe dla utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu,
- ich włączenie do diety zmniejsza ryzyko chorób serca.
Odchudzanie a tłuszcz w diecie
Podczas odchudzania, tłuszcze odgrywają niezwykle istotną rolę w diecie. Powinny one stanowić 30-40% całkowitego spożycia kalorii, ponieważ ich odpowiednia ilość jest kluczowa dla zdrowia oraz efektywności procesu redukcji wagi. Tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale także pomagają zachować uczucie sytości.
Warto zwrócić uwagę na rodzaje tłuszczów, które wybieramy. Preferując zdrowe źródła, takie jak:
- oleje roślinne,
- orzechy,
- awokado,
możemy wspierać naszą dietę podczas odchudzania. Należy jednak unikać tłuszczów trans oraz nasyconych, gdyż mogą one negatywnie wpływać na nasze zdrowie i sprzyjać przybieraniu na wadze.
Ważnym aspektem diety redukcyjnej jest również łączenie tłuszczów z białkiem i błonnikiem. Białko nie tylko wspomaga metabolizm, ale także pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas spalania tkanki tłuszczowej. Spożywanie błonnika z kolei poprawia regulację poziomu cukru we krwi i wydłuża uczucie sytości.
Nie można zapominać o monitorowaniu całkowitego spożycia kalorii oraz regularnej aktywności fizycznej. Te elementy znacznie przyspieszają proces odchudzania i podnoszą ogólne samopoczucie. Wybierając produkty bogate w zdrowe tłuszcze, można znacząco wpłynąć na sukces diety oraz poprawić ogólną kondycję organizmu.
Jakie jest znaczenie i zalecenia dotyczące tłuszczu w diecie sportowca?
Tłuszcz odgrywa kluczową rolę w diecie sportowców, dostarczając niezbędnej energii i wspierając procesy regeneracyjne. Eksperci zalecają, aby jego udział w całkowitej kaloryczności wynosił od 20% do 35%. To istotny element, który ma ogromne znaczenie podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Warto zwrócić uwagę na korzystne kwasy tłuszczowe, zwłaszcza wielonienasycone omega-3. Mają one pozytywny wpływ na zdrowie serca oraz pomagają w ograniczaniu stanów zapalnych. Można je znaleźć w takich produktach jak:
- tłuste ryby morskie,
- orzechy,
- oleje roślinne.
Dobrze jest również zadbać o odpowiednie proporcje między kwasami omega-3 a omega-6, co pozwala maksymalizować korzyści zdrowotne.
Obecność tłuszczu w diecie sprzyja także regeneracji po treningu. Tłuszcze nie tylko zasilają organizm energią, ale również wspierają różnorodne procesy metaboliczne. Sportowcy powinni unikać tłuszczów trans oraz ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego. Najlepiej skupić się na zdrowych źródłach tłuszczu, co przyczyni się do utrzymania optymalnego zdrowia i wydolności sportowej.
Suplementacja tłuszczy w diecie
Suplementacja tłuszczów w diecie odgrywa kluczową rolę, szczególnie w kontekście zdrowia serca oraz utrzymania równowagi lipidowej. Wśród popularnych produktów wyróżniają się oleje rybne i olej lniany, które są bogate w kwasy omega-3. Te nienasycone kwasy tłuszczowe przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:
- obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi,
- wsparcie układu sercowo-naczyniowego.
Olej rybny jest źródłem EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwasu dokozaheksaenowego), które wspierają funkcje serca i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Natomiast olej lniany dostarcza ALA (kwasu alfa-linolenowego), który również ma pozytywny wpływ na zdrowie metaboliczne.
Ważne jest, aby dawkowanie suplementów było dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu. Zdecydowanie warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji. Regularne przyjmowanie odpowiednich dawek może przynieść liczne korzyści, takie jak:
- poprawa gospodarki lipidowej,
- ogólnego stanu zdrowia.
Jakie są rodzaje suplementów tłuszczowych?
Suplementy tłuszczowe odgrywają istotną rolę w wzbogacaniu naszej diety o zdrowe tłuszcze. Wśród nich szczególnie wyróżniają się oleje rybne, które są źródłem cennych kwasów omega-3. Te substancje mają korzystny wpływ na serce oraz działają przeciwzapalnie.
Kolejnym popularnym wyborem jest olej lniany oraz kapsułki z kwasami omega-3, które dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Olej lniany zyskał uznanie dzięki wysokiej zawartości alfa-linolenowego kwasu (ALA), który pozytywnie wpływa na układ krążenia.
Takie suplementy często są preferowane przez osoby, które mają trudności z uzyskaniem odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczy w codziennym jadłospisie. Jest to szczególnie istotne dla wegetarian i tych, którzy unikają ryb. Systematyczne stosowanie tych produktów może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia oraz samopoczucia.
Gospodarka lipidowa i układ sercowo-naczyniowy
Gospodarka lipidowa odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia sercowo-naczyniowego. Tłuszcze nienasycone, takie jak kwasy omega-3 i omega-6, mają szczególne znaczenie dla serca. Regularne spożywanie tych rodzajów tłuszczów może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz innych schorzeń związanych z układem krążenia.
Odpowiednia gospodarka lipidowa polega na zrównoważonym włączaniu różnych typów tłuszczów do diety. Nienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć w:
- olejach roślinnych,
- orzechach,
- rybach.
Wprowadzenie ich do codziennego jadłospisu nie tylko wspiera zdrowie serca, ale również poprawia ogólne samopoczucie.
Z drugiej strony, nadmiar tłuszczów nasyconych i trans może prowadzić do zaburzeń lipidowych oraz podnosić ryzyko chorób układu krążenia. Dlatego tak ważne jest monitorowanie zarówno jakości, jak i ilości spożywanych tłuszczów w naszej diecie.
Świadome podejście do zarządzania lipidami jest kluczowe dla zachowania zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Warto starać się zwiększać udział korzystnych tłuszczów nienasyconych w codziennym menu, jednocześnie ograniczając te szkodliwe dla organizmu.
