Dieta

#

10 prostych wskazówek dotyczących zdrowej utraty wagi

  • 1 października 2021

Diety są wszędzie, ale nie są ani zdrowe, ani trwałe w dłuższej perspektywie. Dietetyk Rebekah wymienia swoje najlepsze wskazówki dotyczące zdrowej utraty wagi, które można utrzymać. 

Waga osoby wzrasta, jeśli spożywa ona więcej kalorii niż potrzebuje jej organizm i nie spala dodatkowych kalorii poprzez ćwiczenia. Jeśli osoba spożywa zbyt wiele kalorii, są one przechowywane w organizmie w postaci tłuszczu. 

Każda osoba ma BMR (Basal Metabolic Rate) jest to liczba kalorii, które dana osoba potrzebuje przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia. Jest to zależne od wieku i wagi danej osoby. Im cięższa jest dana osoba, tym większe będzie jej BMR. Kalorie te są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, np. do przepływu krwi, bicia serca i oddychania. Osoba będzie potrzebowała dodatkowych kalorii, jeśli jest aktywna fizycznie. 

Kiedy próbujesz schudnąć, zwykle zaleca się, abyś był w deficycie kalorycznym. Jeśli chcesz rozpocząć swoją podróż do utraty wagi, poniżej znajduje się kilka wskazówek, które mogą okazać się przydatne. 

Zrównoważone posiłki

Ważne jest, aby zapewnić, że każdy z Twoich posiłków są odżywczo zrównoważone. Wskazówką do tego będzie zapewnienie, że 1/2 talerza to owoce i warzywa, ¼ węglowodany i ¼ białka w każdym posiłku. 

Np. - Zbilansowane śniadanie z owsianki (węglowodany) z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu (białko), mieszanką jagód i banana (owoce) oraz nasionami. 

Kontrola porcji

Kontrola porcji jest ważna, jeśli starasz się schudnąć. Korzystne może być przejrzenie porcji węglowodanów, takich jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki, które spożywasz w ciągu dnia. Ważne jest również, aby przejrzeć wielkość porcji białka, które spożywasz, aby zapewnić odpowiednią ilość. 

Zmniejszanie ilości tłuszczów nasyconych

Tłuszcz nasycony znajduje się w takich produktach jak mięso, pełnotłuste mleko, masło, jogurty, herbatniki, ciasta i inne produkty przetworzone. Ważne jest, aby zmniejszyć ich ilość w diecie - można to zrobić wybierając produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, lub kupując chudsze kawałki mięsa i odcinając widoczny tłuszcz. 

Mądre przekąski

Przekąski często pochodzą z pokarmów o wysokiej zawartości kalorii, cukru i tłuszczu, takich jak tabliczka czekolady, paczka chipsów czy nawet garść herbatników. Przekąski mogą być świetną okazją do wzbogacenia diety o dodatkowe składniki odżywcze - podawaj mądrze takie pokarmy jak niskotłuszczowy hummus z paluszkami marchewkowymi, niesolone orzechy, jogurty lub owoce. 

Zacznij gotować i planuj z wyprzedzeniem

Gotowanie własnych posiłków pozwala Ci mieć kontrolę nad tym, co się do nich dodaje. Jeśli czas jest ograniczony, dlaczego nie spróbować gotować posiłków w partiach z wyprzedzeniem, zdecydować się na wstępnie pokrojone mrożone warzywa lub nawet produkty w puszkach, takie jak tuńczyk. Jeśli pracujesz w domu, możesz mieć posiłki przygotowane dzień przed pracą. 

Pij wodę

Często ludzie mogą mylić głód z pragnieniem. Ważne jest, abyśmy pozostawali nawodnieni, ponieważ może to pomóc w utrzymaniu poziomu energii, nastroju, wspomóc utratę wagi i przyczynić się do zdrowia skóry. Zalecamy picie co najmniej 2 litrów wody dziennie. 

Zwiększ ilość ćwiczeń fizycznych

Ćwiczenia fizyczne są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, dobrego samopoczucia i procesu odchudzania. Zaleca się 150 minut ćwiczeń cardio oraz dwie sesje siłowe i kondycyjne tygodniowo. Aby dowiedzieć się więcej na temat tego, co liczy się jako siła i kondycja lub wzmocnienie mięśni, przeczytaj wnikliwy blog z naszego serwisu fizjoterapeutycznego tutaj. 

Zmniejsz spożycie wysoko przetworzonej żywności 

Często przetworzona żywność zawiera dużą ilość kalorii, tłuszczów nasyconych, soli i cukru. Ważne jest, aby zmniejszyć przetworzonej żywności w diecie, gdzie to możliwe i dążyć do żywności bez etykiet lub długie listy składników. Przydatna może być wiedza na temat czytania etykiet żywności, aby upewnić się, że dokonujesz zdrowszych wyborów żywieniowych. SafeFood ma kilka wspaniałych informacji tutaj. 

Zmniejsz spożycie alkoholu

Ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość spożywanego alkoholu. Wiele napojów alkoholowych zawiera dużą liczbę kalorii, a badanie z 2010 r. wykazało, że ogólnie ludzie jedzą mniej zdrowo w dni, w które spożywali alkohol. 

Podsumowując, nie zapominaj, że każdy zaczyna od innego punktu, kiedy próbuje schudnąć. Wybierz jeden lub dwa punkty, nad którymi chcesz zacząć pracować i zastosuj podejście SMART goal, jak wyjaśniono poniżej. Najlepszym i najbardziej trwałym sposobem na schudnięcie jest zmiana nawyków żywieniowych, krok po kroku. 

Wyznacz sobie cele SMART:

  • Konkretny - napisz, co jest konkretnym celem: "Chcę jeść więcej owoców".
  • Mierzalny - jak dużo i jak często: 3 owoce dziennie
  • Osiągalny - upewnij się, że Twój cel jest osiągalny: czy możesz jeść 3 owoce dziennie?
  • Realistyczny - upewnij się, że Twój cel jest realistyczny: co możesz zrobić, aby jeść 3 owoce dziennie? 
  • Określony w czasie - określ ramy czasowe dla swojego celu: np. w ciągu 1 miesiąca.