Ile białka powinienem jeść? Wybierz odpowiednią ilość
- 10 października 2021
Prawdziwa historia o ryzyku (i korzyściach) płynących z jedzenia większej ilości białka.
Czy białko pomoże mi schudnąć? Czy powinienem je jeść przy każdym posiłku? Czy zbyt dużo może uszkodzić moje nerki? W Precision Nutrition, nasza skrzynka odbiorcza jest wypełniona pytaniami o plusy i minusy jedzenia więcej białka. W tym artykule będziemy ustawić rekord prosto, więc można wreszcie oddzielić fakty od fikcji.
Może jesteś zwolennikiem białka.
Kupujesz białko w proszku w formacie "wiaderka z rączką". Znasz liczbę białek w każdym jedzeniu, które spożywasz.
Po każdym treningu, wpychasz te aminokwasy do swoich komórek. Przysięgasz, że możesz poczuć, jak się mnożą.
A może unikasz białka.
Może słyszałeś złe rzeczy.
Na przykład: Białko uszkodzi twoje nerki.
Albo: Białko spowoduje u Ciebie raka.
Lub po prostu: Wszyscy jemy za dużo białka.
Może chcesz stracić tłuszcz. Albo nabrać mięśni. Albo być zdrowym.
Chcesz po prostu robić to, co należy i jeść lepiej. Ale w obliczu sprzecznych informacji na temat białka, nie wiesz, co myśleć.
Lub, jeśli jesteś trener fitness i żywienia, zastanawiasz się, jak do cholery, aby wyjaśnić zamieszanie o białku wśród swoich klientów.
Zajmijmy się tym.
W tym artykule, będziemy badać:
- Czym są diety wysokobiałkowe?
- Co dowody mówią o dietach wysokobiałkowych i zdrowiu?
- Czy źródło białka ma znaczenie?
- Jaka ilość białka jest dla mnie odpowiednia?
Czuj się swobodnie, aby pominąć i dowiedzieć się, co chcesz.
Jeśli chcesz zmienić swoje ciało i/lub zdrowie:
Nie musisz znać każdego szczegółu. Wystarczy, że zapoznasz się z ogólną ideą.
Zapoznaj się z naszymi radami na końcu.
Jeśli jesteś sportowcem zainteresowanym osiągami:
Zwróć szczególną uwagę na sekcję dotyczącą wydajności sportowej.
Sprawdź nasze porady dla sportowców na końcu.
Jeśli jesteś profesjonalistą fitness, lub zainteresowany w geeking out z nauką żywienia:
Daliśmy ci trochę "extra credit" materiał w sidebars całej.
Sprawdź nasze porady dla profesjonalistów fitness na końcu.
Ponad 150.000 zdrowia i fitness profesjonalistów certyfikowanych
Zaoszczędź do 30% na branży top program edukacyjny żywienia
Uzyskaj głębsze zrozumienie odżywiania, autorytet, aby go trenować, i zdolność do przekształcenia tej wiedzy w kwitnącej praktyki coachingowej.
Dlaczego białko?
Krótkie wprowadzenie, jeśli nie jesteś profesjonalistą w dziedzinie żywienia:
- Białko jest jednym z trzech głównych makroskładników, które składają się na jedzenie, które jemy. (Pozostałe dwa to tłuszcz i węglowodany).
- Białko samo w sobie składa się z aminokwasów.
- Aminokwasy są budulcem dla większości rzeczy w naszym ciele. Są jak klocki Lego, które można rozłożyć i ponownie złożyć na różne sposoby.
- W przeciwieństwie do dodatkowego tłuszczu (który możemy bardzo łatwo magazynować na naszych pośladkach i brzuchach), nie magazynujemy dużej ilości dodatkowych aminokwasów. Białko jest zawsze wykorzystywane, przetwarzane, a czasem wydalane.
- Jeśli nie otrzymujemy wystarczającej ilości białka, nasz organizm zacznie je rabować z części, których potrzebujemy, takich jak nasze mięśnie.
- Musimy więc stale uzupełniać białko poprzez jego spożywanie.
- Potrzebujemy białka.
- Białko jest tak ważne, że bez niego umieramy lub stajemy się poważnie niedożywieni.
(Ta choroba związana z niedoborem białka znana jest jako kwashiorkor i często spotykamy ją u ludzi, którzy cierpieli głód lub żyją na diecie niskobiałkowej).
Wszystkie enzymy i transportery komórkowe, wszystkie transportery krwi, wszystkie rusztowania i struktury komórek, 100 procent włosów i paznokci, większość mięśni, kości i narządów wewnętrznych oraz wiele hormonów składa się głównie z białka. Stąd też białko umożliwia większość funkcji naszego ciała.
Mówiąc prościej, jesteś w zasadzie kupą białka.
Nie ma białka, nie ma ciebie.
Jak dużo białka potrzebujemy?
Krótka odpowiedź: To zależy.
Przyjrzyjmy się najpierw aktualnemu zalecanemu dziennemu spożyciu (RDA).
RDA dla białka wynosi 0,8 g/kg (0,36 g/lb) - im więcej ważysz, tym więcej białka potrzebujesz:
- Osoba ważąca 150 funtów (68 kg) potrzebuje 68 x 0,8, czyli około 54 gramów białka dziennie.
- Osoba ważąca 91 kg (200 funtów) potrzebuje 91 x 0,8, czyli około 73 gramów białka dziennie.
To generalnie daje około 10 procent dziennych kalorii pochodzących z białka.