Ile białka powinienem jeść? Wybierz odpowiednią ilość

• 10 października 2021

Prawdziwa historia o ryzyku (i korzyściach) płynących z jedzenia większej ilości białka.

Czy białko pomoże mi schudnąć? Czy powinienem je jeść przy każdym posiłku? Czy zbyt dużo może uszkodzić moje nerki? W Precision Nutrition, nasza skrzynka odbiorcza jest wypełniona pytaniami o plusy i minusy jedzenia więcej białka. W tym artykule będziemy ustawić rekord prosto, więc można wreszcie oddzielić fakty od fikcji.

Może jesteś zwolennikiem białka.

Kupujesz białko w proszku w formacie "wiaderka z rączką". Znasz liczbę białek w każdym jedzeniu, które spożywasz.

Po każdym treningu, wpychasz te aminokwasy do swoich komórek. Przysięgasz, że możesz poczuć, jak się mnożą.

A może unikasz białka.
Może słyszałeś złe rzeczy.

Na przykład: Białko uszkodzi twoje nerki.

Albo: Białko spowoduje u Ciebie raka.

Lub po prostu: Wszyscy jemy za dużo białka.

Może chcesz stracić tłuszcz. Albo nabrać mięśni. Albo być zdrowym.
Chcesz po prostu robić to, co należy i jeść lepiej. Ale w obliczu sprzecznych informacji na temat białka, nie wiesz, co myśleć.

Lub, jeśli jesteś trener fitness i żywienia, zastanawiasz się, jak do cholery, aby wyjaśnić zamieszanie o białku wśród swoich klientów.

Zajmijmy się tym.

W tym artykule, będziemy badać:

• Czym są diety wysokobiałkowe?
• Co dowody mówią o dietach wysokobiałkowych i zdrowiu?
• Czy źródło białka ma znaczenie?
• Jaka ilość białka jest dla mnie odpowiednia?

Czuj się swobodnie, aby pominąć i dowiedzieć się, co chcesz.
Jeśli chcesz zmienić swoje ciało i/lub zdrowie:

Nie musisz znać każdego szczegółu. Wystarczy, że zapoznasz się z ogólną ideą.
Zapoznaj się z naszymi radami na końcu.
Jeśli jesteś sportowcem zainteresowanym osiągami:

Zwróć szczególną uwagę na sekcję dotyczącą wydajności sportowej.
Sprawdź nasze porady dla sportowców na końcu.
Jeśli jesteś profesjonalistą fitness, lub zainteresowany w geeking out z nauką żywienia:

Daliśmy ci trochę "extra credit" materiał w sidebars całej.
Sprawdź nasze porady dla profesjonalistów fitness na końcu.
Ponad 150.000 zdrowia i fitness profesjonalistów certyfikowanych
Zaoszczędź do 30% na branży top program edukacyjny żywienia
Uzyskaj głębsze zrozumienie odżywiania, autorytet, aby go trenować, i zdolność do przekształcenia tej wiedzy w kwitnącej praktyki coachingowej.

Dlaczego białko?

Krótkie wprowadzenie, jeśli nie jesteś profesjonalistą w dziedzinie żywienia:

• Białko jest jednym z trzech głównych makroskładników, które składają się na jedzenie, które jemy. (Pozostałe dwa to tłuszcz i węglowodany).
• Białko samo w sobie składa się z aminokwasów.
• Aminokwasy są budulcem dla większości rzeczy w naszym ciele. Są jak klocki Lego, które można rozłożyć i ponownie złożyć na różne sposoby.
• W przeciwieństwie do dodatkowego tłuszczu (który możemy bardzo łatwo magazynować na naszych pośladkach i brzuchach), nie magazynujemy dużej ilości dodatkowych aminokwasów. Białko jest zawsze wykorzystywane, przetwarzane, a czasem wydalane.
• Jeśli nie otrzymujemy wystarczającej ilości białka, nasz organizm zacznie je rabować z części, których potrzebujemy, takich jak nasze mięśnie.
• Musimy więc stale uzupełniać białko poprzez jego spożywanie.
• Potrzebujemy białka.
• Białko jest tak ważne, że bez niego umieramy lub stajemy się poważnie niedożywieni.

(Ta choroba związana z niedoborem białka znana jest jako kwashiorkor i często spotykamy ją u ludzi, którzy cierpieli głód lub żyją na diecie niskobiałkowej).

Wszystkie enzymy i transportery komórkowe, wszystkie transportery krwi, wszystkie rusztowania i struktury komórek, 100 procent włosów i paznokci, większość mięśni, kości i narządów wewnętrznych oraz wiele hormonów składa się głównie z białka. Stąd też białko umożliwia większość funkcji naszego ciała.

Mówiąc prościej, jesteś w zasadzie kupą białka.

Nie ma białka, nie ma ciebie.

Jak dużo białka potrzebujemy?

Krótka odpowiedź: To zależy.

Przyjrzyjmy się najpierw aktualnemu zalecanemu dziennemu spożyciu (RDA).

RDA dla białka wynosi 0,8 g/kg (0,36 g/lb) - im więcej ważysz, tym więcej białka potrzebujesz:

• Osoba ważąca 150 funtów (68 kg) potrzebuje 68 x 0,8, czyli około 54 gramów białka dziennie.
• Osoba ważąca 91 kg (200 funtów) potrzebuje 91 x 0,8, czyli około 73 gramów białka dziennie.

To generalnie daje około 10 procent dziennych kalorii pochodzących z białka.